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胸围突破115cm很难吗?四大练胸铁规缺一不可! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在16-8-24上午1:43发布 3374 1

胸围突破115cm很难吗?四大练胸铁规缺一不可!

勤奋,打败天才!


很多人觉得练胸很简单,就是举起重量推起来放下去,的确,这样可以练到,但是效率极其低下,今天就来看看,一些科学验证的练胸要遵守的铁规。


胸围突破115cm很难吗?四大练胸铁规缺一不可!


1.收紧肩胛骨,打开胸腔

卧推是非常基础的动作,但是依然有很多需要注意的地方。在下放杠铃拉伸胸大肌的时候,有意识地收缩肩胛骨。卧推的时候,可以试着观察镜子中的自己。


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如果你不收紧肩胛骨,你的肩膀就会位于胸部的前面,前束受力更大。而如果你收紧肩胛骨,你的胸骨就抬起了,最终缩短了杠铃移动的距离,这能够帮助你募集背阔肌,帮助你做到更强壮,更安全的卧推。


要注意,位移缩短不是什么坏事,事实上,它能够把原本施加在前束上的力转移到胸大肌上。

在卧推的时候,想象把你的肩胛骨埋在凳子里,你将能够让胸肌产生更大的里,同时保护你的肩关节。


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2.多角度

上斜的主要好处就是你可以更多地刺激到胸大肌上部,下斜同理。

但是谁说过上斜或者是下斜就得多少度,每一个角度,无论是15度,还是30°或者是45°和60°,都能够带来不同区域的肌肉生长。

施瓦辛格在自己的书中也建议大家,每次练上斜卧推都要使用不同的角度,角度越陡,上胸得到的刺激也就越多,不过同时三角肌前束的受力也增加了。


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3.着重注意下半程和上半程锁定

力量举运动员会试着在卧推的位移上下功夫来改善自己的弱点。这个点可能是在杠铃位于底部的时候,也有可能是在锁定位,也可能是在两者之间。

如果你发现自己在下半段比较弱,不要想着利用杠铃的反弹,因为你只是让自己在这个阶段更加轻松,尝试一下暂停式卧推。把杠铃放在深蹲架的保险杠上,只训练下半段。


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通常在杠铃下放到底部的时候还会有一个惯性,而如果当你直接把杠铃放在保险上静止,这是你就只能通过自己的力量来推起了,这可以在短期内帮助你突破这一弱点。


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如果你发现自己在锁定时有困难,这很简单,同样的,把保险杠调到高一点的位置,就做最后四分之一的那段位移。你会发现自己可以使用比做组更大的重量。


卧推的轨迹其实是一条曲线,这意味着当杠铃距你越来越远的时候,你的力量就越大,通过这样的训练,你的神经系统就可以得到锻炼,从而让你能够对付更大的重量。


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如果你想要加强整个位移曲线的力量,那就用弹力带和锁链来训练,杠铃离你越远,你受到的阻力就越大。此外,可以观察一下力量举运动员的训练,这对于突破卧推瓶颈和掌握卧推轨迹都有帮助。


4.重视三头训练

你一定知道,三头肌在卧推过程中起到了非常重要的作用,尤其是在锁定阶段,此时你的手肘要伸直。如果你的三头很弱,那么它就会比你的胸大肌更早力竭,成为限制你进步的因素。


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这时,你要做的就是强化三头肌,你需要加入一些多关节的动作如负重双杠,器械屈臂撑,负重后屈撑以及窄距卧推,完成一些低次数的大重量训练,并且在窄距卧推中加入我们之前在卧推中所说的分段训练技巧。如果你还指望着通过三头下压来改善,那你真的大错特错了。


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记住不要和在肩膀和胸部训练后安排三头训练日,为了让三头得到充分的刺激,请让三头得到充足的休息。

还在为胸部发展滞后而担心?你一定是在卧推上出了什么问题,对照这四条看看,如果有问题赶紧改过来吧!


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在17-10-14上午3:24
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