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每组做10RM,后面几组做不了怎么办?
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-8-24上午1:40发布 822 0

每组做10RM,后面几组做不了怎么办?


每组做10RM 后面几组做不了怎么办?你的重量抓的太重了吗?

从1970 年以来,位于大西洋地区的重量训练员已经习惯使用“1RM的百分比”来作为强度的衡量。比方说,若您肩推最好的记录是200斤,90%的强度就是180斤,而80%的强度是160斤,以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时,强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则,方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。


认识1RM

不管是举重、力量举、健美或是一般的肌力训练,可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量,例如3RM或5RM。若您这样做,可能已经发现,任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。虽然每个人会略有不同,但通常:


2RM = 98% 1RM

3RM = 95% 1RM

5RM = 90% 1RM


因为很少人专注在 4 次的反覆次数上,似乎没有人在意他们自己的 4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大,可能知道自己 8 -12 反覆次数的强度。


每组做10RM,后面几组做不了怎么办?


疲劳因子

如果我们来研究一下标准的 5×5 训练方法,强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行 5组×5次,学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次,而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录:“5RM = 90% 1RM”。


所以,他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑,对吗?哦,不!若你真得这样做,您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到你的5RM!然后尝试进行 5 组× 5次,你可能会耗尽体力。很多人出现的状况就是第二组以后就举不起来了!因为我们忘记考虑到“疲劳因子”。


每组做10RM,后面几组做不了怎么办?


我们来拆解第一组的过程,第一下:确实是以您1RM的90%感觉来进行。第二下:可能会增加一点困难,不像是90%的强度,可能会是91%。而疲劳因子会开始参与,即便你可能没留意到。第三下:疲劳因子依然存在,而您可能觉得强度是在92%。第四下:同上。第五下:对于肌肉纤维来看,强度在95%。这组结束之后,您明显感到疲劳且呼吸有点困难。


这就是您想要的,若没有这个情况,您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后,历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员,您会恢复到正常(呼吸、能量)或是至少觉得是正常了,然后进行下一组。但既然您已经做完一组了,疲劳的因素仍然存在。


每组做10RM,后面几组做不了怎么办?


进到第二组,您可能会觉得强度依然是 90%,但它可能是 91%或92%了,若您当时测试1RM时,您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组,您可能感觉自己在操作 96%的强度。


持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下,您的第25次会是100%的强度。这样看来,真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗?


自觉强度 vs. 实际强度

这一切意味着,全部组数的平均强度可能是95%,而不是90%,而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧,但应该意识到这是正常的,因为疲劳因子。


选择理想的训练重量,这往往低于你的自觉重量

你可能想知道 “5×5训练方法" 最理想的百分比,最常看到的是 81% 1RM,这是从您预定强度的 90%算出来的。我自己实验过,这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易,但最后的反覆次数将来到 100%。疲劳因子会改变您训练时的最大能力。


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