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练完背再练二头?你可能在浪费时间 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-8-24上午1:33发布 2181 0

练完背再练二头?你可能在浪费时间


很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群,因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够,无法促进小肌群成长。不过事实真的是这样吗?多关节动作无法让小肌群成长吗?


我们先来看看2015年Paulo Gentil的研究,

这份研究的目的是探讨“滑轮下拉”跟“二头肌弯举”哪一个对二头肌长头的效果比较好?


实验:

让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长:

A组(多关节):滑轮下拉 3组,每周两次

B组(单关节):二头弯举 3组,每周两次


结果:10周后两组肌肉跟力量成长都差不多!


练完背再练二头?你可能在浪费时间


相同组数下,滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应,看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢!


既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么,滑轮下拉后再加几组二头肌,会不会有不错的加成效果呢?

健身房很多人这样练。幸运地,关于这个问题也有人做实验,


以下是2013年Paulo Gentil的研究:这份研究的目的是探讨滑轮下拉 vs. 滑轮下拉+二头肌弯举,看看后者长二头肌的效果是否真的比较好?


实验:

让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长:

A组(多关节): 滑轮下拉 3组, 每周两次

B组(多+单关节): 滑轮下拉 3组+ 二头弯 3组 每周两次


结果:

10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异! 如下图


练完背再练二头?你可能在浪费时间


看来练完几组滑轮下拉或引体向上后,再加一些二头肌效果是不太明显!


你可能会问不是说训练量越多越好吗?

的确,通常训练量比较多能够带来更多的肌肉增长,但,这个效应是有上限的!过多的训练可能不会为你带来好处,反而有可能带来反效果,导致疲劳增多,不利于肌肉生长!


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