您好,请记住我们的官方网址: www.fitsns.cn
注册
训练技巧 | 胸部训练时应该注意的8件事 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-8-19上午3:50发布 2657 0

胸肌是许多人喜欢练的部位,甚至还有「国际练胸日」的日子出现,在很多人的印象中,「有胸肌」甚至被视为健身成功的标志之一,可见胸部训练的受追捧程度。


在你的一周训练里,可以规划独立的练胸日子。而要让胸部训练效益提升,国外的健身网站,特别列出8点「你不应该在练胸日做的事」下面就来看看是哪8件事吧!


练凶,不,练胸时应该注意的8件事


1、别再练胸前训练三角肌或三头肌

练胸的动作(比如杠铃卧推),许多都是多关节的训练动作,训练同时,除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到,其中就包含三角肌和三头肌。


练凶,不,练胸时应该注意的8件事


如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲累,那练胸时,轻则效果不彰,重则容易受伤。

所以作者建议不要练胸日的前两天内,让三角肌和三头肌过于疲累。又或是可将这两部位的训练留到胸部训练之后!


2、别「嫁给单一器材

这适用到任一肌群的训练。

只做固定器材的你,刚开始的第一个月、第二个月....,还能持续下去。但时间一长,肌肉习惯了,除了效果变差之外,也容易厌倦。


练凶,不,练胸时应该注意的8件事


不同的动作,刺激不同的小肌群;不同的动作模式,也让肌肉不会习惯固定动作,训练效果持续保持。

作者提到常使用杠铃卧推练胸的朋友,也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性,增加训练难度,从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像Cable等,也都是很棒的训练器材。


3、板凳角度别固定死

在星期一的「国际练胸日」,健身房里的杠铃总是多少都不够用,大家伙儿抢着做卧推(好啦,其实平常也是满满一堆人)

卧推的确是很棒的动作,但就像经济学的效益递减,固定在平面板凳上动作的你,训练的效果也是会递减的。


练凶,不,练胸时应该注意的8件事


大家也都知道,胸肌是个统称,还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度,持续训练效果递减,训练的肌群也会不完整。椅背可以调整上斜或下倾,用不同的角度去训练吧


练凶,不,练胸时应该注意的8件事


4、别依赖固定角度的板凳

虽然有时这是无法避免的,可能受限于器材。但如果有可调式的板凳可用,别犹豫,就选择那个吧!


主要原因是一般固定式的板凳,角度太倾斜。例如在做倾斜哑铃推举 Incline Dumbbell Bench Press,太倾斜的板凳,召唤到的可能是过多的三角肌,反而降低的上胸的训练效益。


另外接续到上一点,可调式的板凳,你可以选择15°、30°、45°等不同角度训练,体会不同的感受。


5、过度施压你的哑铃飞鸟训练

习惯后逐渐加重,追求更大的重量,似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。


练凶,不,练胸时应该注意的8件事


哑铃飞鸟是蛮特别的训练动作,少数以「离心收缩」为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少),而且又让胸部扩展到极限,重量选择过重,除了反而用手的力量撑起外,也容易受伤。


初学者建议还是从12RM的重量做起,专注在胸肌的使用上吧!


6、训练Cable Crossover动作时 手肘角度固定

的确,手肘角度变动可以帮助你举更大的重量。但如果回归训练初衷,想要刺激更多的胸肌,选择适当重量,固定好手肘的角度,使用更多的胸部肌肉发力吧!


练凶,不,练胸时应该注意的8件事


7、别限制你的握杠距离

杠铃卧推时,有些人握杠双手间距大,有些人双手间距小,哪个才是正确的呢?

两个都没错。间距大训练到较多的胸肌,而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度,不要限制它,可以去尝试、刺激胸部。


练凶,不,练胸时应该注意的8件事


但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加,初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。


8、别忽略肩胛骨后缩

肩胛骨的后缩有几个优点:


-稳定你的肩膀,降低肩膀受伤机率;

-感受更多来自胸肌的使用,而不是三角肌;

-减少动作活动范围;

-使用对的肌群(尤其是阔背肌),提供更强壮且更安全的动作。


因此作者建议,在做一些胸肌训练时,可以注意一下肩胛骨的后缩,会对你有帮助。


回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册