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第一次去健身房?告诉你正确的健身步骤!
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-8-17上午9:00发布 1482 0

第一次去健身房?告诉你正确的健身步骤!


一、热身


为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:


①能提高身体主要部位的体温


②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。


时间最好保持在15分钟左右。

第一次去健身房?告诉你正确的健身步骤!


二、拉伸


拉伸运动能增加肌肉的活性,使肌肉以后能快速投入到运动中;增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂;增加关节的活动范围,提高动作的质量;增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。


简单说,想要更好得运动,拉伸放松是必不可少的!时间保持在5分钟左右。


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三、器械运动


健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械,而且很复杂,对于初到健身房的朋友来说,根本不知道如何下手。


初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。


一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。


中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。


第一次去健身房?告诉你正确的健身步骤!


四、放松


健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。


建议这个环节需要10-15分钟。


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五、补充营养餐


一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。


增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

减肥者及女性健身者:也应适当补充热量。

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