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如何增肌, 不增脂?你要学会怎么吃!
编辑:健身之家 | 来源:增肌减脂 / 在16-8-17上午8:57发布 2410 0

“增肌, 不增脂”是很多男士所追求的健身目标, 但奈何, 事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的,肌肉的围度是大, 但总是欠缺线条美 !


原因主要是他们在增肌时,同时增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉线条被糊掉了 !那么, 我们增肌时如何少增加脂肪呢?


如何增肌, 不增脂?你要学会怎么吃!


饮食很重要,你要学会怎么吃!

营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 饮食可以占健身的5-7成功劳 !

增肌日常饮食要适当多吃蛋白质,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜,根据自己的强度可以调节量。

蛋白质不错的来源有:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。


健身后的蛋白质补充

健身后的一餐应避免摄入易消化的蛋白质食物,如牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的为肌肉生长提供原料。


吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练, 建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重, 则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。


如何增肌, 不增脂?你要学会怎么吃!


不要忽视碳水化合物

低碳水化合物会被身体迅速转化为单糖,相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。


哪些是简单碳水化合物,哪些复合碳水化合物?


如何增肌, 不增脂?你要学会怎么吃!


简单碳水化合物:

水果,果汁,蔗糖,糖浆,蜂蜜,白米饭,精面粉制成的一切食物(包括面条,馒头,面包等等)。


复合碳水化合物:

粗粮类食物如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等。


在训练后1个小时内这个时段,简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的,此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。

而在其他的时间段,最好全部摄入复合型碳水化合物。到了晚上8点以后,则最好不要再摄入任何碳水化合物了。


切记不要饿肚子

挨饿会增加肌肉流失的机会, 而且阻碍肌肉恢复。而且挨饿会令人血糖不稳, 容易暴饮暴食, 形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次, 少吃多餐的方式。


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