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瘦人增肌指南
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-8-12上午1:20发布 1535 0

瘦子的烦恼永远是:「我无论怎样做都肥不了,已经吃很多,而且又有做运动,还是肥不了,怎算好?」如果这是你的心声,入来看看有没有犯下本文提供的错误,同时跟从我们的完全增肌指南吧


瘦人增肌指南


你还是瘦子的原因:

1. 摄取热量不足

2. 错误选择食物

3. 过多带氧运动

4. 错误训练方法

5. 避免摄取脂肪

6. 高新陈代谢率

7. 不能坚持


瘦人增肌指南


健康增磅的小贴士

我们所说的增磅不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量,而是持续健康地增加肌肉及脂肪量,因此,时间会长,过程艰苦,至于你会否跟随,那可是你的选择:


1. 每天进食5-6餐

由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩馀的卡里路来製造肌肉。


2. 进食优质食品

虽然我们建议每2-3小时进食一次,但食物的质素很重要!请保持所有食物均是天然食材,加工食物只会对健康构成形响,再者,你们都想要的是肌肉,不是肥肉啊!


瘦人增肌指南

同样的卡路里,不同的是你的选择!


3. 进食大量蛋白质

让瘦的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅的朋友就要进食食150克的蛋白质。


4. 适中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的複合碳水化合物为主要来源,例如番薯、藜麦、糙米等。


5. 开设一本饮食及训练日志

要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒,同时你可以透过记录每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因,让自己的增磅过程更有效率!


6. 主打多关节的重量训练动作

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如Squat、Bench Press、Lat Pulldown。犹其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的贺尔蒙,所以一定要练脚!


7. 组间休息时间为60-90秒

研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够刺激生长贺尔蒙的分泌。


8. 让肌肉有时间复元

通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。


9. 不要多做带氧训练

对于排骨仔朋友来说,带氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。


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10. 有耐性

你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变,但请不要灰心,只要你跟随以上的建议,持之以恒,一定能够增磅,给自己信心!


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