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他用12周健身,改变了饮食和计划,最后长出9公斤肌肉帅呆! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:肌肉训练营 / 在16-7-14上午1:54发布 3398 0

对于男生来说,他们在意外表可能不比女生来得少。Spencer Althouse今年25岁,从小到大都对自己很没自信,觉得明明比健身房里的任何人都待的还久,身材却是别人的一半。为了能找到自信心,Spencer决定找私人教练来个魔鬼特训,希望能在12周内练出越多肌肉越好。


他用12周健身,改变了饮食和计划,最后长出9公斤肌肉帅呆!


这就是他的私人教练兼营养师Albert Matheny,看看Spencer两手用力拉绳,但Albert只需一手就能轻松对付。


第一步当然是健身计划。

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Spencer的做法是:等等介绍的3种健身动作每周各做2次。一周休息一天,每个健身动作做4组重复做5~10次(做完一组休息1~2分钟)。等到可以完美的重复做完10组后,就可以增加重量。健身不能急,扎实的把动作做好才最实际,不然很容易有运动伤害。


第一种健身动作

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首先4组重复5~10次:壶铃深蹲、弓步加哑铃、伏地挺身与引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟:棒式、吊咸鱼(握单杠)、深蹲。


第二种健身动作

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首先4组重复5~10次:硬举、保加利亚分腿蹲、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟:窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼(握单杠)、深蹲。


第三种健身动作

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首先4组重复5~10次:杠铃深蹲、农夫走路、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟:撑体、吊咸鱼(握单杠)、深蹲。


再来是饮食控管,Spencer每天摄取3500大卡,他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔,休息的日子喝3杯,等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔!并且运动前他都会吃一球冰淇淋,因为那可以让他更快增加脂肪。因为在练肌肉前,你必须先长肉,身上有了肉才可以练成肌肉,所以Spencer首先需要摄取高热量。


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以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐,但自从开始健身后,他每天都会自己下厨煮晚餐。


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Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油,并且清炒花椰菜,睡前还会再吃一颗酪梨或冰淇淋,跟第四杯奶昔。


第一周

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Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态,他感到非常的不自在,感觉极度没安全感。

他也对健身有了点心得,那就是一个人健身感觉真的很差…


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当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头,但他为了不让Albert失望,也不想让那些想健身的读者跟着一起放弃。


而且健身后使得他全身酸痛…

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虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变,但真的会痛到想死掉啊!

而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…


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第三周

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Spencer在两周内增重2公斤,虽然目前还不是肌肉,但却是个好的开始!手也因为健身举重变粗糙长满茧,但这些都证明他完成了辛苦的健身。


虽然平时不太Po健身鸡掰照,但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了,忍不住与大家分享这份喜悦。

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「我2周前开始一项健身计划,我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」

而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息,这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。


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「离计划结束还有10周,但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」


第五周

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目前为止Spencer已经增重4公斤了,在这次计划前他连一下正确的引体上升都做不了,现在已经可以连续做10下了!


不再控制体重在一定的数字后,终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了,但也代表他可以练出更多的肌肉!


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同时他还得把手表调松一点,表示Spencer身体有变大了!


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第七周

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这时的Spencer身材有更明显的差异了,他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。


Spencer学会如何搭配健康的食材,即使并不是每次都是他下厨…


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Spencer开始爱上自己的身材!


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看看他的翘臀!努力总算没有白费拉!


第九周

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这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。


但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮,并且讲中全部他对于自己没自信的点。这对Spencer是无比的打击,一度让他想放弃健身,但最后他念头一转,他决定把这个男子当作是他健身的动力!


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当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。


第11周

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Spencer在10周内增重了8公斤。但这周他却不幸感冒了,使得他根本没力气上健身房。因为生病休息了两天,让Spencer感到无比的罪恶,他真的很不希望别人对他感到失望。


身体一好转,Spencer就马上到健身房报到,并穿上他20年来都不敢穿的背心。


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计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。


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最后的成果!

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可以看得出来Spencer整个人变壮了!不像第一周那个瘦巴巴的男人了!

这些是Spencer身体实际的变化,每一个部位都在短短的12周内有所成长,这都是靠着Spencer的意志力才有办法做到的!


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直接看他第一周与最后一天的改变,感觉整个变大了一号呢!


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如果你对Spencer的健身计划很感兴趣的话,可以直接追踪他的IG喔!


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没想到才短短的12周就有如此显著的改变,但这也是靠他自己努力出来的成果啊!快把这篇分享给你想增重健身的朋友吧!


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