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6个让增肌训练更有效的小技巧
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-6-28下午3:33发布 1581 0

6个让增肌训练更有效的小技巧


小技巧1:加长离心收缩的时间

以哑铃弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,大家的肌肉一定会直喊救命!


小技巧2:在顶峰收缩时维持2秒

以下拉为例,将横杠拉到最下时,肌肉处于顶峰收缩,此时请维持肌肉收紧2秒,然后才慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!


6个让增肌训练更有效的小技巧


小技巧3:加长每一个组数的时间

最普遍的训练即奏为1020,即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。

在加可以在节奏上加点变化,例如4040、4140、4220,来试试吧!


小技巧4:请帮手

力竭组即是要靠帮手才能完成的组数,举例在卧推时,保护手除保护你之外,在你快要没有力量时,还可以帮你一把,让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是,力竭组通常在一组的后3分1才发生,例如1组12Reps,通常在最后3-4下才需要帮手;假设你一开始便需要帮手出力,你所选择的重量未免太大吧!


6个让增肌训练更有效的小技巧


小技巧5:1又1/4Reps

这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉,你在完成1/4Rep后,再完成1Rep,这才算是一个完整的过程。

以深蹲为例,如完整的完成1/4个深蹲,然後再蹲1一个完整的深蹲,这才算一个完整的重复。


小技巧6:使用粘点训练原则

以下拉为例,在你进行下拉都力竭,不能再完整地完成一个动作时,将横杠拉下至一半、甚至4分1,这确保肌肉的力量一滴不留地用光,这就是一个重复!。





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