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训练丨等长动态训练:助你突破增肌瓶颈
编辑:健身之家 | 来源:FitTime / 在16-6-28下午3:23发布 739 0

肌肉的训练分为向心收缩(弯举屈臂的过程)、离心收缩(手臂有控制地放下重物并伸直的过程)和等长收缩(平板支撑),其中等长收缩可以说是最让人痛苦的训练方式了(想想平板支撑)。通常我们在增肌训练时用到的等长收缩训练并不多,但是今天主页君要给大家引入一种名为“等长动态训练”的方法,这种方法将动态训练和静态训练相结合,可以给肌肉更大的刺激,对于增肌平台期的小伙伴们再适合不过了。


“等长动态训练”与递减组、助力组类似,都属于“超负荷训练组”,意即用欺骗大脑的手段(比如马上减少重量)让你完成更多的训练,让肌肉获得更多的TUT(time under tension,也就是让肌肉得到更多刺激)。TUT的增加可以提高新陈代谢压力,使得肌肉出现肌肥大反应,变得粗壮。


越来越多的研究证实,等长收缩训练对于增加肌肉的效果十分显著,不过采用这种训练方式的人还是少之又少,为啥?因为它无聊啊。如果一个训练需要坚持30秒才能达到效果,但我们通常的意志力可能到了5秒就会动摇了,而且比起一下又一下举起重物,一直举着个哑铃似乎看起来也一点都不酷。


而“等长动态训练”巧妙地解决了这一问题:一侧做动态训练时,另一侧做静态训练,既提升了难度,又增加了效果。最重要的是——它不无聊。更让人兴奋的是,等长收缩能给你更好地泵感,让你拍照看起来更有型,同时体内的循环也会受到影响,机体的蛋白质合成会变得更容易,肌肉流失变慢。


现在感觉几乎全是优点啊,具体怎么做呢?我们用常见的训练动作举例子。


1、二头弯举


训练丨等长动态训练:助你突破增肌瓶颈


二头弯举可以说是健身房里最受欢迎的动作了,尤其是男生们,觉得似乎不做这个动作就不在健身一样。如果你想打造更加粗壮的手臂,传统的二头弯举已经不适合你了。“等长动态训练”很简单,在一侧手臂做弯举的同时,另一侧手臂保持与地面90度夹角。但这个过程会非常痛苦,坚持!


2、侧平举

很多人练肩觉得效果不好?换上“等长动态训练大法”,绝对让你的肩膀爆炸!与弯举类似,首先两侧同时举到水平位置,一侧保持,另一侧缓缓放下,再举起。注意整个过程不要耸肩,特别是保持侧平举的手臂。所以可以选择稍微轻一点的重量。


3、肩上推举

训练丨等长动态训练:助你突破增肌瓶颈


肩上推举同样是锻造三角肌的好动作。在手臂弯曲90°,哑铃差不多在耳朵侧方时三角肌受力最明显,所以这个动作就是一侧保持这个位置,另一侧做肩上推举。


4、哑铃卧推


训练丨等长动态训练:助你突破增肌瓶颈


同理,一侧手臂弯曲90°,确保小臂与地面垂直,肩胛骨保持稳定。


5、哑铃划船


训练丨等长动态训练:助你突破增肌瓶颈


哑铃划船可以充分刺激背部肌群。俯卧在卧推凳或者罗马椅上,角度调至20-30°左右,两侧同时将哑铃沿着身体向后上方提起,一侧保持收缩,另一侧放下。


关于训练组

由于静态训练和动态训练的结合使得训练难度大大增加,所以可以使用5-4-3-2的梯形组,数量逐次递减。具体操作起来是这样的:右手保持等长收缩的同时,左侧先做五次,然后换对侧进行;再之后不进行休息,继续左侧4次,然后不断重复下去……


增肌训练的泵感十分重要,所以训练量可以根据自己的情况来制定。比如8-6-4带给你的感觉更好,那就用这个。事实上,增肌训练需要时不时更换训练方式,让肌肉不适应,以便继续生长——其实这也是引入“等长动态法则”的原因。


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