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一个天赋平庸的人到底该如何健身? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:FitTime / 在16-6-20上午4:38发布 1592 0

一个天赋平庸的人到底该如何健身?


作者:原野·美国运动委员会认证教练

热爱健身的你,肯定也会经常看一些励志的视频和照片,里面的主人公铁定会告诉你们:“只要努力就可以得到你们想要的”,“大多数人的努力程度根本轮不到拼天赋”……然而现实真的是这样么?


一个天赋平庸的人到底该如何健身?

国外健身大佬Simeon Panda变形记


你有没有发现,自己坚持规律健身已经有几个年头了,健身房已经换过好几家,每周都会规律健身4-5天,均衡认真地训练每个部位,注意有氧无氧搭配,也勤于学习健身知识,但身材却好像被“施了诅咒”一样,就是没什么太大变化。


看着才来健身房一年、还算是半个外行的晚辈,已经可以歪歪扭扭地卧推起120kg,而那个科学而努力的自己,依然只能勉强推起80kg2-3次的时候;看着那个每天就是走走跑步机、然后拿起手机开始自拍的小丫头,已经在朋友圈晒出马甲线和翘臀,而那个遵循有氧无氧结合、坚持干净饮食的自己,依然是大粗腿和瘪屁股的时候……有没有一点点的无力感和泄气?


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


有没有点儿似曾相识?

也许是时候承认现实了,即使是健身这种只要付出就会有回报的爱好,付出和回报的比例也依然会被一些因素所左右的,其中一大部分就是你的“身体天赋”。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


靠变异,靠money,还是靠天赋?


下面我说一些比较明显的“没有身体天赋”的特征,大家可以感受一下:

·已经是成年人,身高骨架已经基本定型;

·小时候比较内向好静,没有体育运动经验;

·身材比例不佳(女孩骨架大,腿不长/男孩肩膀窄);

·穿着衣服很瘦,脱了衣服肚子却很大;

·身体素质平庸,力量不大/跑的不快/跳的不高;

·动商不高,总被人说动作不协调。


如果感觉以上很多条都像是在说自己,很不幸,基本可以肯定你就是“身体天赋”平庸的那波人了。


但我今天并不是来打击你的,正相反,跌落到谷底,如果还能继续前进,就会迎来上坡!当你意识到自己的“平庸”,却依然放不下对健康阳光和美好身材的向往时,正是你“蜕变”的开始,而我就是来帮你“上坡”的!


没人比我更了解平庸的天赋

性格腼腆,不爱运动,跑得不快,跳得不高,协调性差,沉迷电脑游戏,生命中的前21年,我是和运动绝缘的。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


从小性格腼腆,没有一点儿运动细胞和主观能动性的我就像一根细长的面条


22岁的时候,一次机缘巧合走进了健身房,和其他的励志故事一样,我再也没有中断过健身。但和那些励志故事不一样的是,我的进步总是特别慢,骨架细、力臂长、没力量,虽然瘦,但皮脂却一直很高。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


规律健身多年,依然没改善我路人级别的身材

现在回想起来,本来就没有运动天赋的我,也错过了身体发育的最佳时期——青春期,所以当我想要开始改变的时候身体已经成熟并趋于稳定了。还好我还有两项算得上优秀的健身属性:“耐性”和“学习能力”,通过不断学习和试错,直到2013年底,沉下心来减脂的我开始有了变化。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?

2013年10月:85kg丨2013年12月:80kg


第二年,以为自己终于变身的我,不自量力地“脏增肌”了一年,结果一下胖到了92kg,其中大部分是脂肪。痛定思痛决定再次减脂,然后就是下图。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?

2015年1月:92kg丨2015年4月:80kg


今年,彻底了解了自己的身体后,不再疯狂的增肌,而是注意保持。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?

2016年2月15日:83kg丨2016年4月25日:77kg


以上就是到今年为止我的一个小小的进化史(未完待续),虽然过程蛮惨的,但结局是不是也还可以?


天赋不佳到底应该怎么办?

很多很厉害的家伙也会说“我天赋很差”,拜托,翻开他们以前没练的照片,虽然瘦,但已经肌肉线条很明显,八块腹肌了好不好!或者是三四年就能臂围45+、轻松握推140+kg的强人……


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


两年练成健体冠军,但其实退役前就是国际级运动员了,天赋变态是必须的


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


四年的对比,但别忘记他是96年出生的,抓住了宝贵的青春期,所以成长速度惊人

从他们那里你会学到很多训练和饮食的理论,“练好三大项”,“大重量带来大肌肉”等等。看似都很有用,但放在自己身上就好像失灵了一样。那么你应该看看下面这几条建议,虽然不是那么让你热血沸腾、却真的有效的几点忠告。


一、关于心态


1.改变心态,融入生活

也许你觉得坚持锻练2年的时间已经很长了,看着健身房的年轻小伙子们,练了2-3年已经小有成就,再看看自己,难免会有些泄气。但你要知道,可能你已经度过了最容易出运动效果的青春期,现在你的体格已经基本定型,也可能你长期缺乏运动导致身体已“负债累累”,现在的你想要彻底改变体质将是一个长久积累的过程。


这时,如果把这个过程当成一个苦差事去“坚持”,那么在过程中你会徒增很多不必要的烦恼,甚至在效果不佳的时候选择放弃。但如果你把规律健身和健康饮食当成一种生活习惯呢?很少有人是每天抱着“让牙齿健康美白”的信念去“坚持”刷牙的吧,因为刷牙已经融入我们生活,它的优先级很高,不需要激励和纠结,反而是每天不去刷牙会让你觉得很别扭,而在你这一健康的生活习惯下,牙齿也自然而然获得了健康。健身也一样,当它的优先级变得非常高,当它成为习惯,你获得好身材也是自然而然的。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


50岁的他们,健身早已经变成了生活的一部分,回报也是无比“丰厚”


2.梦想可以远大,目标一定要脚踏实地

下面是我很久以前的一条微博,它代表了我的梦想。虽然我知道我可能永远练不成这样,虽然无数人跟我说“你现在这样刚刚好,再大就不协调啦”,但到现在为止我依然没有放弃或者停滞。因为有这个梦想,我不会满足于现状,希望自己未来可以更好,更靠近我的梦想。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


但面对远大的梦想时,人总会觉得累,觉得遥不可及,这时你就需要一个切实可行的目标来度量自己的进步。目标和梦想相反,千万不要远大而不切实际,反而要非常的现实可行。你的梦想可以是比例完美的维密天使,但你的目标也许仅仅是半年内减少10斤脂肪/两个月减少5cm腰围/一年健身200天以上等等。每一次实现了自己的小目标,你都会得到正向的心理暗示,逐渐积累下来,你会对运动、对自己越来越有信心。


3.天赋不够?靠脑子凑

上帝是公平的,所以往往一个天赋不那么傲人的体魄,都会配备一个聪明机灵的大脑。不要浪费它,把聪明智慧多放在健身和营养的学习上,很大程度上可以弥补你肉体的缺陷。买几本解剖学的书,学习每块肌肉;少看一些健身励志视频,多看一些动作模式讲解视频;系统学习一些健身培训课程,要的不是那个证,而是不断加深自己对健身的理解。在不断地学习下,你以前的那些疑惑都将迎刃而解。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?

通过上网/看书/培训学习相关知识


二、关于训练


1.正确的动作模式非常重要

正确的动作模式其实就是真正符合我们自身结构的行动方式,每个人在幼年都有一些基本的动作认知,可以自然而然地完成很多动作,但随着长大过程中我们缺乏相关的训练,这些认知也逐渐被遗忘了。一个好的动作模式,可以让你在训练中发力更协调,身体更安全健康,改善你的运动表现和在生活中的表现。


那么怎样才能改善自己的动作模式呢?首先,你需要知道自己有什么问题,找一个明白人指导,或者自己通过拍摄视频再对照正确的讲解都可以达到要求;然后你需要忘掉你现在取得的“训练成就”,因为它们都是在你错误的动作模式下得到的,从零开始,慢慢培养正确的发力感,打好基础,很快你会回到甚至超越你以前的“成就”,因为你已经学会合理运用自己的身体。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?

错误动作vs正确动作


2.让每块肌肉都适度发达

也许你的基因无法让你的胸肌像阿诺一样宽厚,但你依然可以让自己的每块肌肉都达到自己基因可以满足的强度。


我在健身房看到大多数进行背部练习的人,他们会做并不下降到底和并不触胸的引体向上,在动作中也不注意下沉肩膀,然后去练习动作模式和行程几乎相同的高位下拉。结果他们的背阔肌上半部分、大圆肌看起来还可以,但背阔肌下延和中下斜方肌却没有一点儿训练痕迹。虽然他们的背部不可能练得像职业健美运动员那样宽厚,但他们完全可以让自己中下斜方和背阔肌下延像自己的大圆肌那样发达,只要在动作中注意更全程的动作,以及优先下沉肩膀这些小要点。


上面讲了背部训练的一个例子,在实际运动中还会有各种各样的小诀窍,去训练你以前所忽视的肌群,记得我之前让你多学健身知识吗?这时它们就派上用场了,找到自己的弱点,并学习如何克服它吧!


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


训练的时候聪明一点,才能让自己有“前”有“后”,有“上”有“下”


3.尝试多样化的训练模式和方案

和上一条类似,我们可以选择各种不同的运动方式或训练模式来全面强化我们的身体,有助于我们保持运动热情,突破瓶颈。我们的天赋虽然决定了我们的深度,但绝不能让它决定我们的广度!


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


除了举铁之外,尝试更多的新鲜事物,维持对运动的新鲜感,均衡发展自己的身体


三、关于营养


1.“肌”不是“塞”出来的

在口袋减脂营中,总能看到学员提出奇怪的问题,比如“我想增肌,我是不是应该多吃”,甚至我自己也曾误把“增肌”和“猛塞”画上等号,栽过跟头。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


即使是肌肉猛男,无度的饮食也会摧毁他

实际上,肌肉生长的原理是:身体为了更好的承受“外在压力”而做出的改变,所以肌肉的增长的必然条件是你训练水平的提高。而饮食上,只要保证我们的饮食比例均衡,训练和生活中都精力充沛即可;如果过度摄入营养,除了囤积脂肪和体重,并没有什么实际意义,增肌≠增重。


2.饮食方案,虽然五花八门,但也殊途同归

现在网络上总是充斥着各种饮食方案,哥本哈根饮食法、断碳饮食、断脂饮食、地中海饮食法、dashi饮食法、原始人饮食法、8小时饮食法等等,那么我们应该如何去判断一个饮食法是否健康、是否真的科学呢?


热量过低(如哥本哈根饮食法):过低的总热量摄入确实会带来体重的快速降低,但这时身体往往会做出应激反应,消耗掉耗能更多的蛋白质来维持你生命的存活,也就是我们常说的掉肌肉,听起来是不是很可怕?


单一营养阻断(如断碳饮食、 断脂饮食):单一营养阻断(如断碳饮食、断脂饮食):同样因为断绝了一大块我们的热量来源,造成总热量的缺口,是可以达到减重的目的。但实际上即使你不吃碳水,身体依然会依靠分解蛋白质异生糖原供能,造成摄入蛋白质得不到有效利用,甚至分解自身肌肉;而不摄入脂肪,则会造成荷尔蒙水平低下,激素平衡被打破,进而造成很严重的身体伤害。所以这类饮食方案也是不科学的。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


贝尔曾为了拍戏而进行极端节食,损失了大量肌肉

左:2002年《火龙帝国》丨右:2004年《机械师》


从那些真正科学积极的饮食方案中,我们也会发现很多的共同点,正是这些要素给我们带来了健康和好身材:


吃天然的食物:包括原始人/地中海等饮食方案都建议从天然食物中摄取营养,天然食物热量密度低,营养价值高,更容易维持血糖和体重的平稳。


注意总量控制:首先一定要保证你每日摄入不低于1200大卡。如果想要减少脂肪,保证每天有500-1000大卡的总热量差就可以安全稳定地达到目标;如果想增肌,请在训练上下更大的功夫。


均衡营养比例:注意总量控制的前提下,也要注重各类营养素的比例,三大宏量营养素比例(碳水化合物/蛋白质/脂肪)6/2/2或4/3/3都是比较主流的方案,避免了过高的蛋白质比例会带来更多的代谢压力,也避免过低的脂肪造成身体荷尔蒙合成受到影响。


警惕高油、高盐、高糖、精细粮:这类食物一般为精加工后的食物,它们共同特点就是热量密度很高,基本不会有饱腹感,消化吸收速度极快,极易生成脂肪,造成肥胖和各类代谢疾病。


一个天赋平庸的人到底该如何健身?


截取一些来自口袋减脂营学员的饮食,营养均衡,热量把控到位,完全做到“吃真正的食物”


致所有和我一样天赋平庸的人:

咱们虽然玩的是“困难模式”,但我知道大家一定都是电玩高手,将运动融入习惯,多学习,多动脑,一定可以顺利通关。之后,我会和大家分享一些我更详细的“进化史”,希望我的经历能够给大家一些帮助和鼓励。最重要的是,咱们享受了这个努力进化的过程,不是吗?


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