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那些吃不胖,长不壮的增肌困难户们,通常都是因为犯了这6个错误
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-5-12上午1:32发布 2483 0

火辣君曾经有一种想法是:这世界最容易做的事就是长胖了吧~辛辛苦苦减脂却总会因为不在意某些饮食习惯而悄然长肉。


然而,就是有一群人,他们都“瘦够了”!每天都想变壮一点,或者至少变成“正常”体型,不会再被人说是竹竿。这些增肌困难户们,似乎比减脂的小伙伴还要辛苦,却效果平平。其实,他们很有可能是犯了下面这个六个错误:


1、过量训练

可能有些同学认为,今天练背,明天练腿,这一点都不冲突啊?但实际上,你还没让你的神经系统恢复过来呢!一般来说,肌肉用大概3天时间就休息好了,但神经系统却需要更长的时间。所以,长时间训练没效果,或是重量退步,很可能就是没有充分休息,训练打了折扣。


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2、 饮食还是出错了

按“常理”来说,瘦子不就是要多吃才能长肉吗?但多吃也要看方法,每顿都加量并不是正确的做法,而且突然吃的变多胃也受不了啊~火辣君给几个增肌建议:


  1. 确保没有饥饿感,每3-4小时就来一餐

  2. 每次训练之后都要快速补充30-35克蛋白质和一份碳水化合物(比如一个香蕉、几片白面包)

  3. 多喝水(每天喝2-3升),因为肌肉中也有大量水分啊。


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用餐盒给自己提前准备点,也不会有多麻烦哒


3. 让体重蒙蔽了训练成果

体重算是最容易度量的信息了,不过体重的变化涉及很多因素,比如水分、脂肪和肌肉的比例等等。有些人训练规律,饮食也做的不错,但体重却没变,甚至变轻,这都是合理的。当训练一段时间,脂肪率下降,肌肉虽然还在生长却速度变慢,从体重看来好像是有更瘦了的假象。


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相同体重,不同体型,数字并不那么重要

所以,火辣君建议大家定期拍些自拍,比较身型上的变化,要比单看体重靠谱的多,毕竟身型变化才能反应在视觉上。


4. 缺少腿部训练

深蹲、硬拉这种带有腿部肌肉训练的动作,会刺激身体分泌生长激素,促进肌肉的生长。如果要增肌增重、变壮,那么火辣君要告诉你的是,每星期,一定要给自己安排一次腿部训练,多做深蹲、硬拉这种动作,才能更好地促进全身肌肉生长。


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5、 睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长荷尔蒙,还会在深层睡眠时分泌这些荷尔蒙,所以,每晚都保证睡眠质量和时间是长肉非常重要的方法哦!另外,最好不要在睡前做剧烈运动或饮酒,会影响睡眠质量的。


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6、训练动作和强度没变化

这一点对于初学者和老手其实都是适用的。我们的身体都有适应性,开始做某种训练方法的时候,可能效果比较好,但经过几个月后,身体会适应这个动作或者强度,增长就会停滞。


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所以,要想增肌,就要多学会让自己跳出舒适区,偶尔使用点大重量、低次数的训练方法;或者是增加训练难度(比如挑战下火辣健身的高级训练)。不要小看一点点的难度增加,过三个月再回头看看就会发现有很大的不同!


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看完这些误区,想“长肉”的你是不是也有中枪呢?增肌和减脂一样,都不是一朝一夕的事情,注意到这些大坑,在身材变好的道路上或许你会走的更稳一些。关于增重增肌大家还有什么问题吗?也可以评论出来,火辣君会总结出来再为大家解答的~


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