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健身的人为什么要少吃多餐?如何吃?
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-5-11上午1:27发布 2048 3

健身营养中少吃多餐的饮食习惯是非常重要的!那要如何吃呢!今天我们就从少吃多餐中的每一餐来给大家讲解!


饮食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。


1.早餐:

早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

 

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当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动,这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议:3个水煮蛋、两片面包,1杯脱脂牛奶


2.上午加餐:

上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物

建议:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克


3.中午正餐:

午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。


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建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量


4.训练前:

训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

建议:150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸


5.训练后:训练后及晚餐这 一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。


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理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。


这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜;


建议:训练完后:50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服;训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!


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6.睡前半小时:

睡前这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议:鸡蛋白、低脂牛奶都是可以的!


回帖列表

陆sir
在16-5-22上午3:19
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mob陆
在16-8-5下午11:44
可以
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zp889
在16-8-15上午11:37
good
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