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6周爆发力训练健身计划,行动起来! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-5-5上午1:54发布 1768 0

爆发力6周训练计划


采用传统训练方式,通常2秒起,2秒或更长时间下,爆发力训练策略指的是:在肌肉收缩阶段采用爆发力,以尽可能快的速度,在1秒左右的时间完成收缩,而返回阶段仍保持正常的速度。


快速纤维能以非常快的速度收缩,故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比,快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量,从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度,燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后,此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。


训练1:胸部+三头肌+腹肌


肌肉群动作组数/次数休息时间
胸部爆发力俯卧撑(1)4/5---860
史密斯机爆发力上斜卧推2/5---8(2)60
史密斯机上斜卧推2/TF(3)30
史密斯机爆发力卧推2/5—8(2)60
史密斯机卧推2/TF(3)30
拉索夹胸3/15—20(4)30
肱三头肌窄距爆发力俯卧撑(1)4/5--860
史密斯机窄握爆发力推举2/5—8(2)60
史密斯机窄握推举2/TF(3)30
下压3/15—20(4)30
腹肌悬垂举腿3/15—20(4)30
仰卧起坐3/15—20(4)30

注:

(1)徒手,不负重 

(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推举时使用爆发力尽可能快的做动作,回落时,减慢动作速度,保持对动作的控制。

(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。


爆发力6周训练计划


训练2:大腿+小腿


肌肉群动作组数/次数休息时间
大腿深蹲跳(1)4/5---860
深蹲2/5---8(2)60
深蹲2/TF(3)30
腿举2/5—8(2)60
推举2/TF(3)30
腿屈伸3/15—20(4)30
俯卧腿弯举3/15—20(4)30
直腿硬拉2/5—8(2)30
小腿直立提踵2/TF(3)30
坐姿提踵3/25—30(4)30

注:

(1)徒手,不负重 

(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,起立时使用爆发力尽可能快的做动作,下蹲时减慢动作速度,保持对动作的控制。

(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 

(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。


爆发力6周训练计划


训练3:肩部+斜方肌+腹肌


肌肉群动作组数/次数休息时间
肩部史密斯机爆发力推举6/5---8(2)60
史密斯机推举2/TF(3)60
史密斯机直立划船2/5—8(2)30
史密斯机直立划船2/TF(3)60
哑铃侧平举3/15—20(4)30
俯身哑铃侧平举3/15—20(4)30
斜方肌爆发力耸肩4/5—8(2)60
杠铃耸肩2/5—8(2)30
杠铃耸肩2/TF(3)30
腹肌仰卧举腿3/15—20(4)30
拉索负重卷腹3/15—20(4)30

注:

(1)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推(拉)起时使用爆发力尽可能快的做动作,还原时减慢动作速度,保持对动作的控制。 

(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 

(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。


爆发力6周训练计划


训练4:背部+肱二头肌


肌肉群动作组数/次数休息时间
背部史密斯机单臂爆发力划船4/5---860
助力引体向上2/5—8(1)60
助力引体向上2/TF(2)30
坐姿拉索划船2/5—8(1)60
坐姿拉索划船2/TF(2)30
直臂下拉3/15—20(3)30
肱二头肌史密斯机爆发力弯举4/5—8(1)60
哑铃交替弯举2/5—8(1)30
哑铃交替弯举2/TF(2)30
上斜板哑铃弯举3/15—20(3)30

注:

(1)选择一个你能以正常速度完成20次的重量,拉起时,使用爆发力尽可能快的做动作,还原时,减慢动作速度,保持对动作的控制。 

(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。


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