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腹肌训练全攻略——寻找遗失的“搓衣板”
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-5-3上午1:46发布 3943 1

腹肌训练全攻略——寻找遗失的“搓衣板”


没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了。它代表着健美、苗条,还有性的诱惑。每个人都有希望练出好看的腹肌,但要通过顽强的努力。做正确的事情!并坚持不懈!你就有可能造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌。


什么是正确的事呢?一.认识腹肌

腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑,而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。腹肌由四个部分组成;腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用,能够防止腰肌受伤。


腹肌训练全攻略——寻找遗失的“搓衣板”


腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端,下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈,还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用,因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解,以为六块肌肉是可以分开练的。


实际上腹直肌是一整块肌肉,由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌,它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动,所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。


腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体,控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧,所以要想拥有“T”型的躯干,腹斜肌的练习必不可少,可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。


腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视,实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与,尤其是做大肌肉群运动时,例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。


二、练出六块清晰的腹肌

腹肌训练全攻略——寻找遗失的“搓衣板”


1.减少体脂

增加或减少体脂取决于热量平衡,也就是摄人与消耗的热量的关系,即使你继承了容易增肥的基因,这一原则也同样适用。不要进行饥饿减肥,但必须长期坚持减少热量摄人,首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。不去快餐店,少吃甜食,多吃蔬菜水果与谷物。其次要控制酒类饮料,每克酒精含有7.5千卡热量,而且酒能妨碍脂肪代谢,促进脂肪在肠内的储存。


如果你希望拥有漂亮的腹肌,必须进行大量运动。在每星期3至6次,每次 20一60 分钟的有氧运动之外,你还得更加积极。能走就不骑车,能骑车就不开车,爬楼梯而不乘电梯,做家务而不看电视,这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡,把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。


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2.腹肌锻炼

要点提示:避免代偿!髂腰肌干扰腹肌练习。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎,它既能带动大腿又能带动躯干,因此除非你刻意地把它们孤立起来,一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。


仰卧起坐就是最典型的骼腰肌代偿动作!孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面,如仰卧卷腹,团身卷腹,当身体处于屈膝仰卧,双脚平放地面姿势做团身时,腹肌才会是主要完成动作的肌肉


请注意:练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作,而不是起辅助作用。这听起来很简单,但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿,在动作中腹肌井没有缩短,而只是起到固定脊椎的作用,骼腰肌完成了几乎所有的动作。


腹肌训练全攻略——寻找遗失的“搓衣板”


腹直肌:对腹直肌的最好锻炼是做卷腹练习。

正确的做法是仰卧地面,双脚放在地上或长凳上,两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起,注意体会腹肌的收缩。


腹肌训练全攻略——寻找遗失的“搓衣板”


腹斜肌:如果想练腹外斜肌可以在团身时转体,每组可做l0-20 次,共做3—5组。

发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话,也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。


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下腹肌:要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。反向卷腹,垂悬提臀抬膝,仰卧直腿抬臀

反向卷腹:与团身一样仰卧地面,屈膝,两臂置体侧,用力把后腰贴向地面,这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒,然后收缩腹肌膝盖向胸前收缩!放松重复,做10次左右,注意不要憋气。


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腹横肌:腹部真空收缩!平板支撑

显而易见,并非每个人都能练出完美的腹肌,但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。努力加上坚持是关键。

回帖列表

肌肉哥
在17-7-14下午2:25
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