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掌握诀窍,让练胸效果蹦出来
编辑:健身之家 | 来源:amuscle / 在16-4-28上午1:24发布 3256 2

看着别人的胸肌你羡慕不已却苦闷于自己怎么做都没效果。你知道为什么吗?无论做什么,姿势都很重要,面对胸肌,不够厚,不够大,不够饱满,一定要找到正确的G点!


掌握诀窍,让练胸效果蹦出来


1.不要每次都先做平板卧推

很多人 了平板杠铃卧推,的确是非常好的胸部塑造动作,但是并不是唯一的。就像其他动作一样,随着你不断地适应,你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。


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所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练,如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作,现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练,你的身体无法适应这样的变化。


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2.不要把飞鸟做成卧推

想想都知道,推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单,也许你哑铃卧推可以用50kg的重量,但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候,会把夹胸的动作做成是卧推的形式,因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生,原本的单关节动作就变成了多关节的动作了,也就失去了其原有的孤立作用。

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手肘微曲,全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了,还有什么必要再重复呢?


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3.不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练

人们通常胸大肌是一块较大的肌肉,而多关节的卧推可以有效地刺激到它们,同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记,最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。


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因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了,而你的胸部状态正佳,你就无法让胸部得到最充分的刺激。还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心.


一般我们建议,把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后,这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。


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4.不要在固定上斜凳上做上斜卧推

有些时候,你不得不固定上斜凳上做上斜卧推。但是如果你一直这样,你可能会停滞不前。 因为有些上斜凳是非常陡的,这意味着你的三角肌前束会参与较多,而不是你的胸大肌上部。


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为了避免这个,你可以很轻松地调整卧推的角度,大多数可调节的凳子都能够提供0度到45度的角度,大家最好全部的角度都要训练。因为每个角度都有它的作用。


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5.不要限制卧推时的握距

其实做卧推时的握距是非常有讲究的而不是随便。很多人都喜欢宽握距,因为这样他们可以聚起更大的重量。而有些爱做较窄握距的人则觉得这样卧推的行程可以更长。


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那么,到底怎么样握距才是最合适的呢?其实都有道理。对于新手,建议用不同的角度和种类的器械来训练胸部。在你握住杠铃的时候,从窄到宽,你都在改变肌肉受到的刺激。


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其实不仅是杠铃还有其他器械,记住所有的极端(非常宽或者窄)都是要避免的。除此之外,你可以尝试各种握距,体验不同的刺激。


6.永远不要不收紧肩胛骨就卧推

胸部训练对于很多人而言很简单:把重量下放到胸部,接着伸直手臂推回去。但是,这只是非常肤浅的认识。


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专家们会告诉你,无论在推起还是下放的过程中,都要收紧肩胛骨,这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开,得到彻底的拉伸,意味着施加在三角肌上的压力更小了,而胸肌得到的压力增加了。


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一开始一定会不习惯,你可以先用小重量的卧推开始练习,慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作,无论是器械还是自由重量,都要做到这一点。

胸大肌说来简单,无非就是飞鸟和卧推两个类型的动作。


记住了,掌握这些诀窍,不要再做无用功下次训练记得用上正确的姿势,很快效果爆蹦


回帖列表

肌肉哥
在17-7-14下午2:27
嗯 好
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Wzh1212122
在17-10-14上午3:52
备份
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