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健身时间不够怎么练?附加健身计划
编辑:健身之家 | 来源:amuscle / 在16-4-25上午2:22发布 1794 0

健身时间不够怎么练?


这样的话,真的是情何以堪呢?

一天只有24个小时,时间就是金钱,但是它和金钱不一样的地方就是:钱还可以再赚,但是时间过去了就没有了。因此你能否为你的训练挤出时间非常重要。但是,生活并不是只有健身,你有家庭,事业,社交,总有那么几天,你不能保证训练的时间。这时你会觉得非常沮丧,因为你这一天就没法练了。


健身时间不够怎么练?


但是我们要给你带来一个好消息,你完全可以压缩你的训练时间,同时保障高质量的训练。你需要的只是更努力以及更加聪明地训练。

今天我们带来的就是教大家如何在三十分钟内完成一次和一个小时甚至一个半小时相近的高质量的训练。当然,最好还是每天抽出60-90分钟的时间来训练啦。


健身时间不够怎么练?


这种训练方式把力量、肌肉增长和高次数带来的泵感结合在了一起。你只要走进健身房,照我们说的做。


健身时间不够怎么练?


三位一体

什么意思?很简单,在每一次的训练课中只要完成三个动作,每个动作的目标都是不一样的。

第一个动作的目标是发展力量,因此我们需要你完成一些大重量组,每组5次重复。

第二个动作,你需要发展肌肉的围度,所以每组完成8-10次。

第三个动作,你要追求的是肌肉的泵感,这不仅仅需要你完成12次甚至以上的高重复次数,还需要你适当地采用一些渐降组。


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这种5-8-12的结构允许你可以让肌肉从三个角度得到刺激。前两个动作应该包含多关节的动作,用来发展肌肉围度和力量。低重复次数(6次甚至更少)到中等次数(8-12次)的组可以通过机械张力和肌肉的破坏激发肌肉的生长,这都是肌肉增长也就是我们所说的增肌过程的标志。


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你可以通过加入一些低次数的组来发展肌肉围度,同样可以让你变得更加有力,把最大重量的组安排在最开始,此时你的能量水平处于峰值。


最后的那个动作需要你寻找尽可能强烈的泵感。泵感训练通常是用较高重复次数来达成目的的,借助一些单关节的动作,并且加入一些进阶的训练技巧。良好的泵感对于让血液和营养物质进入你的肌肉是非常理想的,因为在肌肉膨胀的时候会增加一些代谢的压力,这会激发肌肉的增长效应。


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在你开始之前,我们还需要交代一些东西。背部训练需要包含三个多关节动作,而二头和三头分别只需要一个,而腘绳肌和小腿的训练不需要多关节的动作。


不要害怕选择其他的动作,一个好的计划在持续六周后就应该调整。

如果你能够跟上我们的这个计划,可以在一开始的用来促进肌肉量发展和力量的多关节的动作中考虑切换角度甚至更换动作,但是一定要是多关节的动作。在最后的单关节动作中,除了渐降组的技巧,你还可以用其他的激发泵感的技巧。


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不要低估了更换动作角度的重要性,用下斜来代替上斜,或者是选择一个你能够完成5次的动作,调整角度,接着每组完成8-10次。改变刺激意味着新的生长,同时也能够刺激到你的弱点部位。


下面就来看看这个计划吧。首先是一些说明。

我们的这个计划不包括热身组,热身组应该根据你的需要来调整,但是热身组不要做到肌肉力竭。热身组同时不应该算在正式组数内。


健身时间不够怎么练?


在你的正式组中,选择一个能够让你在目标次数范围内力竭的重量。在所有的第三个动作也就是最后一个动作,在四组中都要采用渐降组。一旦你到达了力竭点,大约时12次的时候,立刻减少25%的重量,接着完成至第二次力竭。


在一些动作中,你可能无法用一个重量完成4组。调整重量,让你能够完成目标次数。


健身时间不够怎么练?


30分钟计划

胸部

平板卧推 4组 5次

上斜杠铃卧推 4组 8-10次

绳索夹胸 4组 12次

健身时间不够怎么练?


背部

负重引体向上 4组 5次

俯身杠铃划船 4组 8-10次

坐姿窄握划船 4组 12次


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肩部

站姿推举 4组 5次

坐姿杠铃推举 4组 8-10次

哑铃侧平举 4组 12次


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臀大肌和股四头肌

杠铃深蹲 4组 5次

前蹲 4组 8-10次

腿屈伸 4组 12次


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腘绳肌和小腿

罗马尼亚硬拉 4组 5次

俯卧腿弯举 4组 8-10次

站姿提踵 4组 12次


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肱三头肌

器械坐姿双杠 4组 5次

坐姿哑铃双臂颈后臂屈伸 4组 8-10次

绳索俯身臂屈伸(单臂) 4组 12次


健身时间不够怎么练?


肱二头肌

负重反握引体向上 4组 5次

站姿曲杠弯举 4组 8-10次

器械牧师凳弯举 4组 12次


健身时间不够怎么练?


下一次如果你到健身房发现时间不够的话就可以试试这种训练方法,这种5-8-12的训练可以给你开辟一种新的训练思路哦。


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