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健身丨核心力量突破锻炼计划!
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-4-20上午1:32发布 2409 0

对于普通人来讲,认识核心力量(肌群)最初是由“减腹部”开始的。所以很多人都认为,核心肌肉就是腹肌了。


高阶核心训练


一、抗伸展

目标:防止脊椎的过度延伸(或拱)。


1、死虫运动

健身丨核心力量突破锻炼计划!


动作要点:背部用力下压,缓慢地放下手臂和腿,在底部位置保持的时间长一些,并充分地呼气,以此来增加动作难度,但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时,可以用手脚负重来增加难度。


2、平板锯

健身丨核心力量突破锻炼计划!


动作要点:保持脊椎中立,集中力量在腹臀部。在这个动作中延长了力臂,使得核心肌肉更加紧张。


二、抗弯曲

目标:防止运动中身体侧屈。一般的使用单手训练。


1、单手拎壶走

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动作要点:这项运动的目标是保持身体完全直立,防止侧屈或侧弯。能够增加抓地力,背部和手臂的力量,以及改善髋关节稳定性。


2、斜持

健身丨核心力量突破锻炼计划!


动作要点:斜持能够极大的锻炼你的核心力量。拎壶或者哑铃侧靠在罗马椅(或者别的)上,保持20~30秒。


三、抗旋转

目标:提高腰椎的旋转阻力。


1、站姿控拉

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动作要点:不需要太大重量,通过一个缓慢的和受控的方式,保持身体垂直站立。


2、核心炮筒

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动作要点:使用脊椎扭力完成动作,这样能让你的核心力量对抗旋转。也可以用跪姿等来增加难度。


健身丨核心力量突破锻炼计划!


最后,训练计划表A、B,每周训练一次:


A计划

死虫:8-12/每边,3组

平板锯:12-15/每边,3组

拎壶行走:20-30 /每边,3组

休息2~4分钟,接着


B计划

平板锯:12-15次,3组

核心炮筒:10-12/每边,3组

斜持 :20-30 秒/每边,3组

夏天快到了,小伙伴们赶紧锻炼吧!

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