您好,请记住我们的官方网址: www.fitsns.cn
注册
减肥收腹先练俯卧撑:零基础训练计划
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-4-17上午4:55发布 2682 1

我建议减肥和想要减肚子的朋友,都开始做俯卧撑。但很多人在会发现自己竟然连一个俯卧撑都做不了。你也许会因此而沮丧,甚至会放弃这项运动。其实,这是很正常的事情,尤其是当你从来都没有进行过任何力量训练的时候,尤其是妹子。别灰心,换一种方式,你就可以做到了。


减肥收腹先练俯卧撑:零基础训练计划(1)


循序渐进,劳逸结合,不要着急,欲速则不达。我们先看具体的训练动作,最后还有参考的训练方案。当你能够完成一个动作的时候,就可以开始尝试进行下一个动作的训练。


减肥收腹先练俯卧撑:零基础训练计划(1)


训练动作


  • 第一式:墙式俯卧撑

减肥收腹先练俯卧撑:零基础训练计划(1)


你的身体需要保持挺直,双脚并拢,然后手掌撑开与肩同宽(或略宽)按在墙上。你的双脚距离墙壁大概让你的脚与地面成75度角。如果你觉得困难,就让双脚离墙壁更近一点。每做完一组,就休息30秒~1分钟。一般你需要做上4组,如果你能够轻松完成4组了,那就开始做下一个进阶的动作。


  • 第二式:桌式俯卧撑

减肥收腹先练俯卧撑:零基础训练计划(1)


其实你不需要桌子也可以的,只要你的手能够在墙壁上固定住,但你的头很容易就会磕到墙。你需要将双手放在桌沿,动作跟推墙式还是一样的,双脚跟地面成大约60度角。用大约1秒的时间下降到前胸离桌面大概5cm的距离,停留0.5秒,然后用1秒的时间撑起。当你完成了上一个动作的时候,做这个应该不会觉得困难。如果做不到,可以减少胸部下降的距离,或者是换更高的桌子。当你轻松自如的时候,就继续做下一个动作。


  • 第三式:椅式俯卧撑

减肥收腹先练俯卧撑:零基础训练计划(1)


这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜,确保你的椅子是牢固的。这个动作跟上一个是一样的,只不过双手撑起的时候脚与地面的角度是成大概45度角。经过一到两周的训练,相信你也能很容易攻克它。然后,当你习惯的时候,你的膝盖就要中枪了。噢,不对,是可以开始跪了...


训练方案

我给你准备了一份训练方案,以供参考。如果你觉得太难或者太容易,可以调整到你认为合适的水平。我的目标是让你做4组,每组能够做12个动作,女士可以做10个。现在,拿出你的本子,抄下来吧。


减肥收腹先练俯卧撑:零基础训练计划(1)




第一组第二组第三组第四组
第1次热身5555拉伸
第2次热身6666拉伸
第3次热身8888拉伸
第4次热身10101010拉伸
第5次热身12121212拉伸


以上三个动作的训练方案都是一样的,当你能够做完12个的时候,就可以开始下一个动作的训练。你应该每隔一天休息一次,让你的肌肉得到充分的休息和恢复。补充营养也是十分重要的事情。


回帖列表

Wzh1212122
在17-10-14上午3:54
备份
只有登陆的用户才能评论

回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册