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一个令人尖叫的背部是怎样练成的? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在16-4-9上午12:20发布 2418 2

如果你想要一副让女性尖叫的身材,那你必须要有一块高度发达的后背。毋庸置疑,这时最最具有杀伤力和功能性的部位了。在力量举的世界里,也有这么一句话,拥有强大的后背就等于是强壮的男人。相信所有的小伙伴都同意这一点并且感同身受。


一个令人尖叫的背部是怎样练成的?


的确,在你的健身房里背部肌肉非常发达的人,基本都是非常强壮的。喜欢健美的小伙伴知道,在健美运动成立以来,最棒的三个背部分别属于罗尼库尔曼,李哈尼和多里安耶茨。这三位大神包揽了22个山道奖杯。每当国际健身健美联合会的裁判看到他们的背部,比赛就已经没有悬念了,剩下的人只有争夺第二的份了。


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如果对你来说力量或者块头是十分重要,那你一定要非常重视背部的训练,它直接关系到你的整体力量发展。


在过去,健美比赛要求运动员们不仅要进行造型练习,还需要完成一些力量型的动作。阿诺德施瓦辛格的童年偶像--宇宙先生雷格帕克,是世界上第一个可以卧推500磅的人,曾被认为是世界上最强壮的男人。


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最伟大的健美运动员之一,八届奥赛冠军罗尼库尔曼在从事健美前是参加力量举比赛的。阿诺德施瓦辛格早期也是按照力量举的方法来进行训练的。多里安耶茨自己也承认他先前也是在英格兰自己的小屋子里疯狂地冲击大重量。这些健美运动员,都是通过大重量的力量举训练为自己的健美生涯打下了坚实的基础。


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那么我们来听听看科学的分析吧。2014年力量和调节研究的杂志发布的一篇名为《不同容量抗阻训练对于经过良好训练的男性的肌肉适应的影响》的文章总结道:健美和力量举模式的训练都能够促进肌肉块头的生长,但是力量举训练对于增强最大力量效果更加明显。


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所以,最大化块头的答案是什么?你需要结合两者,这种杂交的方式我们叫做powerbuilding,也就是powerlifting和bodybuilding两个单词的结合体。

大家一定听说过Mike O'Hearn,他就把这种训练方式带入了一个全新的高度。一起来看看吧。


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首先来看看训练计划

杠铃硬拉 3组 3次 60-90秒休息

单臂哑铃划船 3组 30秒 60-90秒休息

直臂下压 2组 60秒 60-90秒休息

坐姿划船 3组 60秒 60-90秒休息

窄握引体向上 --组 3次 --休息


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先来说说第一个动作杠铃硬拉

在做杠铃硬拉的时候你需要在保证动作的标准的情况下尽可能地增加重量,我们建议用大于1RM的85%的重量。


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第二个动作是单臂哑铃划船

大家一定很奇怪,为什么是30秒。这里是要求大家在30秒内完成尽可能多的次数,一旦你达到力竭点,继续半程次数。用你能使用的最大的重量来开始第一组,接着每组减少25%的重量。第一组要能完成10-12次。


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第三个动作是直臂下压

你需要在一分钟内完成你能完成的最多次数。不要担心次数,只要保证每一次都充分控制重量,感受到背阔肌的收缩与拉伸。


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接着是坐姿划船

同样地,无间断地做满一分钟。和上一个动作一样,不要担心次数,只要保证每一次都充分控制重量,感受到背阔肌的收缩与拉伸。


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最后的动作是窄握引体向上

要求采用对握的方式,完成3次,休息15秒,接着重复,一直坚持四分钟。即使到后来只能完成一个也没关系,一个算一组。


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这就是我们今天带来的干货了,这个背部训练计划非常特别,它将力量举和健美的训练方法结合在了一起,对我们的耐力和力量都是一个考验,有兴趣的小伙伴们可以尝试起来啦!


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肌肉哥
在17-7-14下午2:28
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肌肉哥
在17-7-14下午2:28
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