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增肌锻炼丨一周增肌计划,胸肌腹肌练练练! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-4-4下午2:44发布 2254 0

很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。


增肌锻炼丨一周增肌计划,胸肌腹肌练练练!


第一天:练胸

1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。


第二天:练背

1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。


第三天:练腿

1.深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3.踮立,四组。


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第四天:练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。


第五天:练肱二头肌

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3.巻棒,两组。


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第六天:练肩

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。


第七天:减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧举腿,六组。

3.慢跑,半小时。


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