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这么有肉感的D杯胸器简直逆天(附虐胸计划) 推荐
编辑:健身之家 | 来源:Lifehack / 在16-3-30下午1:19发布 2622 1

近日,有位微博名叫@Black-clouds的健身达人晒了两张自己的胸肌照片,一只女人的手和一只男人的手分别托着,这肉感,也是没sei了!


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自己的没摸够,这位妹子毫不羞涩的揉啊揉,看来确实比自己的硬!


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这位小伙健身已有数年,几乎每天都会去撸铁,身材自然棒棒哒!


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这是他普通的健身餐,光羡慕人家胸大呢,看看他吃了多少鸡胸肉,啃了多少西兰花!肌肉都是这样一点一点堆积起来的!


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如何虐出超有肉感的D杯大胸?

男神Steve Cook充当教练,带你完成一次超高效胸+三头训练,塑造盔甲般的胸肌,快快get起来。


上斜卧推

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用略宽于肩宽的握距,下落的过程肘部贴近身体,不要过度打开;下放杠铃至乳头上方与锁骨之间的位置,可以自行调整,最好触胸;杠铃上升的轨迹基本呈直线,推起至手臂伸直或接近伸直。


上斜飞鸟

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调整上斜椅至30-45度,手臂略弯曲,与躯干呈90度上下;下放至大臂略低于水平,感受到胸肌拉伸感后回到起始位置;手臂角度不要有明显更改,全程稳定控制住重量,建议慢一些更好地感受胸肌拉伸与收缩,哑铃不建议进行触碰。


哑铃平板卧推

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肘部略内收,哑铃下放至胸部中部位置;小臂与地面始终保持垂直,身体收紧,脚紧贴地面能更好地控制住哑铃平衡;直线推起哑铃,或稍向内移动也可,全程保持控制与胸肌的收缩是重点。


改良版双杠臂屈伸

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身体向前倾斜超过膝盖,可以更好地刺激胸肌;肘部打开角度不建议太大,也不建议下放身体到太低的位置;全程感受到胸肌拉伸与收缩即可,手臂不需要完全伸直,这是改良版本的动作,为了更好地孤立刺激胸。


窄距卧推

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大臂与躯干保持垂直左右,下去点或者前移都可以,自行调整,负重建议选择保守些;下放至额头左右位置,动作完成时手臂不要完全打直,动作速度建议慢一些,感受三头收缩;完成上个动作后,使用同等重量进行几次窄握推练习,肘部内收下放重量至胸的中部,推起重量时,手臂不需要完全打直。


绳索三头下拉

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大臂贴紧身体,双手抓住绳子,下拉过程中向两侧打开;躯干略前倾,不需要抬到太高,中下胸的位置即可;身体跟大臂一定不要移动借力。


坐姿过头哑铃臂屈伸

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躯干保持稳定,双手握一只哑铃置于脑后,下放至小臂低于水平,感受到三头拉伸;直线推起重量至手臂伸直,注意全程控制重量,不要勉强,可以找人身后适当进行保护。


整体训练流程


1、动态拉伸或有氧5分钟进行热身


2、

上斜卧推:1个热身组8-12次,3组正式组8-12次,组歇60-90秒(最后一组结束后降重完成21次,窄、中握距各7次,建议找人保护,但仍旧需要靠自己进行训练,无法完成下次训练减重即可)


上斜飞鸟:3组8-12次,组歇60秒(最后一组完成后降重进行一组降低组)

哑铃平板卧推:4组6-10次,组歇60-90秒


超级组(改良版双杠臂屈伸+改良版俯卧撑):3组,每组力竭,组歇30秒(觉得太难可以适当增加组间休息,或是不做超级组,只作双杠臂屈伸或只做俯卧撑)


3、三头

超级组(仰卧曲杆臂屈伸+窄握卧推):臂屈伸后使用同样重量马上接窄握卧推,1个热身组8-12次,3个正式组8-12次 组歇60-90秒

绳索三头下拉:3组12-16次 组歇30秒

坐姿过头哑铃臂屈伸:1组,选择较重能完成8-12次的重量,做至力竭后,选择较轻重量完成相同次数,再降低重量完成相同次数。


4、5-10分钟拉伸,训练结束

在所有动作的正式组中重量呈递增(但是重量相差不会太大,自行判断即可),但是完成需要在规定次数之间,选择有挑战但不至于完成不了的重量,建议正式组前几组在力竭前1-2次停止训练,最后一组可以做到力竭。同时组间休息可以根据自身需要进行调整,不要有太大偏差即可。


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在17-10-14上午3:58
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