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不给点刺激,你很难炼好背部
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-3-27下午12:19发布 2180 2

我们知道,你想要一个巨大的,引人注目的上半身来展示你的肌肉和力量,哪怕你只是穿着一件简单的T恤。你需要集中发展一个又宽又厚的大背。训练上半身你看不见的部分可以为你的整体视觉效果大大加分,这可不是简简单单的二头弯举能做到的。

不给点刺激,你很难炼好背部


强化你的斜方肌和菱形肌,当然还有那些你看不见的肩袖肌群来为你之后的大重量训练打好基础。但是,其实除了俯身划船,T杠划船等对你的肩膀和手肘压力极大的杠铃练习外还有很多的背部练习值得你去完成。


尝试绳索练习。它们允许你的手臂自由移动,同时能够给你压力不能给予的持续张力。一起来看看这八个绳索练习吧。


1.坐姿绳索划船


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坐姿绳索划船是发展强壮宽阔后背的王牌动作。它能够锤炼你的斜方肌,使背部的宽度和厚度都能够稳步增长。

通过挤压肩胛骨来开始这个动作。每一个重复都要让杠子接触到胸部。不要向后倾斜来做欺骗动作 - 你会把不必要的压力加到你的下背部。握得宽一点,可以把更多的注意力集中到背部肌肉上。


2.单臂坐姿绳索划船


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单臂坐姿绳索划船能够单独训练背部的一侧,消除两侧肌肉发展的不平衡,激活你的稳定肌群以防止受伤,并增加你的核心能力。

将把手调整到胸部高度。抓住手柄,退后一步,面向绳索。首先,通过向中线挤压肩胛骨来开始动作,注意不要扭转你的躯干。一旦你完成所有的重复次数,换另一侧


3.单臂绳索划船+旋转

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通过在动作的最后加上一个转体的动作,你可以额外的刺激你的肩部稳定肌群,同时让下背部也参与进来。

双脚分开。一条腿在前,一条腿在后。抓住把手的那只手应该是和离你身体更近的那条腿在同一侧。


首先,通过向中线挤压肩胛骨来开始动作,注意不要扭转你的躯干。在顶端暂停,接着旋转髋部和上半身,然后慢慢回到正常位置,放回重量。转体过程中注意肩膀收紧。


4.半跪姿绳索划船


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为了把常规的站姿绳索划船的难度增加,单膝跪地来完成这个练习。这看上去很容易,但是站距却是关键所在。

这样的姿势能阻止你不通过借用下背部的力量来完成欺骗动作。半跪姿能够让你的骨盆处于一个中立的位置并且一直保持它。


但这样其实很容易会让你做出欺骗动作。确保一切都是和龙门架平行的,同时保持一个窄的站距。不要让你的下部肋骨向外张开。不要让你的后腿的脚尖压着地面---只是把它搁在地上而已。挤压你的臀部并保持你的骨盆位于你的正下方。


5.分腿低位绳索划船

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通过简单地改变你的位置,你可以把一个简单的绳索练习变成全身性的练习来刺激到臀大肌和腘绳肌。

将把手调整到最低位置。采用双脚分开的站姿,身体前倾,向前弯曲你的髋部,这样你的躯干就和绳索相垂直了。用和在后面的腿同侧的手抓住把手。完成动作时挤压后腿的臀大肌。


6.30度角下拉

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绳索下拉是发展背阔肌的最佳动作之一,但是其实稍微加上身体的一点后仰就能够把它变成一个刺激中下斜方肌的练习,且对肩关节的压力大幅减小。

坐在下拉机前,向后倾斜30度。通过挤压你的肩胛骨来开始动作,把横杠拉到锁骨处。


7.面拉

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面拉对于体态不好的人群的效果是惊人的,能够让你的肩膀处在一个更健康的位置,减少上半身受伤的风险。不管你有多强壮或或者锻炼了多少年限,每一个人都需要这个动作来抵消我们把手臂伸到体前的时间,比如在电脑前,开车时等等。


把绳索设置在比头部高的位置。两手各抓住绳索的两端,掌心相对,通过向下和向后挤压你的肩胛骨来开始动作,把绳索拉向你的鼻子。如果你想要更大的活动范围,可以在一个挂钩上连接两根绳索,一手抓住一根来完成。


8.绳索X形划船

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绳索X形划船是另一个很棒的背部训练,也能够为你建立良好的体态。通过从这样独特的角度来完成,你可以发展中背部和肩袖肌群的强壮程度来避免肩关节损伤。


使用交叉绳索机。左手抓住右边的把手,右手抓住左边的把手。拉动绳索让绳索在你面前穿过,直到手臂都在各自一侧伸直为止。

杠铃划船,T杠划船的确是练背的好动作,但是也不要忘记尝试一下上面的这些绳索练习哦,它们能带给你的也许正是你所需要的呢,不是吗?



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回帖列表

鬼背
在16-3-28上午4:51
可以
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肌肉哥
在17-7-14下午2:29
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