您好,请记住我们的官方网址: www.fitsns.cn
注册
从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-3-24上午1:53发布 3513 1

1、减掉腹部脂肪


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


评估腹部脂肪,腹部容易囤积多余脂肪,由于腹肌就在脂肪底下,你需要先减掉多余脂肪,才能看见腹肌,除非你本来就非常苗条,否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。注意,仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉,消耗一些热量,但不能减掉脂肪。


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


减少你摄入的热量,想减掉脂肪,消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量:减少食物分量,但别完全不吃。长时间不吃东西,会促使身体囤积脂肪。不吃热量高、营养低的食物。



从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要,是构成肌肉的主要成分。

多喝水。保持身体水分充足,可以改善心情,使你精力充沛,在非用餐时间维持饱足感。

医学研究显示每次用餐前喝2杯水,可以减少食量和含糖饮料的摄入量。


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动),可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动,更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房,例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。


2、腹肌锻炼


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌,就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。没有一项运动能涵盖整个腹部,你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼,需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动:


剪刀式踢脚:仰卧,双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧,右腿慢慢地向下移,但仍然离地数厘米。回到起始姿势,换成左腿重复上述动作。继续两腿交替,试着不间断地重复至少10次。


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们,才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。


双腿抬起的仰卧起坐:做出仰卧起坐的姿势,但双脚不要放在地面,而是将腿向上抬起,保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势,后腰紧贴地面,一边呼气,一边将上半身往双腿的方向抬起。然后,一边吸气,一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


锻炼侧腹肌。最后,锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们,核心肌群的力量就会不平衡,导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。


侧卷腹:仰卧,双腿往上抬起,膝盖弯曲到45度,分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上,更容易做这些动作。双手置于头后,用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面,右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势,重复上述动作,改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气,回到起始姿势时吸气。


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要,因为可以同时锻炼所有腹肌,还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势,用手肘支撑身体,不要用手。保持身体挺直,别让臀部往下垂。尽量撑久一些。


保持头部放松,望着地板。

一开始先保持姿势10秒,之后慢慢延长时间。确保身体挺直,不妨在镜子前面做这项运动。


3、记录进展


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


记录食物和运动。不管你做任何运动,把它们记录下来,方便追踪目标进展,看看有没有达到目标。

仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。

你也可以从日记中,看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


测量腰围。肌肉比脂肪重,所以比起体重,腰围是更重要的进展指标。

每周测量腰围,既能确保你对自己负责任,也能凸显你取得的进展。

将普通卷尺围绕髋骨上方,才能量出准确的腰围。

不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉,不要收腹。


从啤酒肚到6块腹肌全攻略,不去健身房同样练出6块腹肌!


拍前后对比照。由于我们每天都照镜子,没有照片的帮助,很难注意到细微的整体进展。


每两周拍一张自己的照片,和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。一个月 两个月 三个月,当你拿出当初拍的,和现在的对比,你会发现有惊人的变化,加油,坚持锻炼,腹肌指日可待!

回帖列表

肌肉哥
在17-7-14下午2:30
只有登陆的用户才能评论

回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册