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要更大的胸肌吗?来一发静力法训练!
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在16-3-22上午1:25发布 1997 0

很多时候,艰苦的高强度训练并不意味着马拉松式的长时间训练。我们今天要给大家带来的是一个独一无二的胸部训练计划,我们将会告诉你如何最大化你的每一次的胸部训练,它远远不只是帮助你增加训练强度,而是把传统和非传统的训练元素结合在了一起。


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这种训练的核心就是一种叫做静力的技巧。

在完成一个你只能完成10-12次的重量的组后,你需要把你的手合在一起,收缩你的胸肌,尽你所能地去感受泵感。你可以在上斜平板和下斜卧推后结合这种技巧,来额外给你的上中下胸部一个爆炸性的刺激。


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什么是静力法

静力法其实就是一种不通过动作来进行肌肉收缩的方法,就像当你在推一面墙的时候一样。在这个计划中,你让自己的双手合在一起,互相给了两侧胸大肌一个阻力来帮助其收缩,但是你的关节并没有移动。在一组的最后完成这样的训练,它绝对可以给你前所未有的泵感。


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在上斜卧推结束之后,把你的双手合起来,抬起到超过你的头部,互相挤压。在器械的坐姿平板推胸之后,你的双手则是位于你的胸前,而下斜卧推后,则是把你的双手放到你的肚子的位置。


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在每一组做完后,一共要挤压十次,前九次用75%的力量来完成,最后一次,挤压10秒钟,这最后一次应该会让你感觉到你的胸肌在颤抖。

如果你觉得这就是全部了,那你就大错特错了。除了静力技巧之外,要想获得冠军般的胸大肌,我们还要求大家在最后来上一点休克组,其中包括了渐降组,离心收缩法等。


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就拿第一个动作上斜哑铃卧推来举例把,你在第一个正式组中完成了10-12次的重复,接着你加大重量,完成了6-8次,在结束后,你加上一个渐降组,立即减掉一半的重量,做到力竭。


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把渐降组和离心结合起来就像一套组合拳,双重打击你的胸大肌的每一个区域,但是不要忘记了,还有离心收缩哦。离心收缩就是指你用大约四秒钟的时间来下放杠铃,接着你的小伙伴帮你把它提起到顶端,这会让你的肌肉开始尖叫。


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如果这些还不够榨干你,那么在最后再加上一些自重的超级组。


让我们来看一下训练计划吧

上斜哑铃卧推

1.15-20次热身组

2.第一组10-12次力竭,立即开始静力训练

3.增加重量完成6-8次,接着减去一半的重量做到力竭


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器械平板卧推

1.15-20次热身

2.第一个正式组做10-12次至力竭,接着立刻开始静力训练

3.增加重量,完成6-8次至力竭,接着立刻减去一半的重量做到力竭

4.用对握的中等握距来完成这个动作,如果你的健身房没有这个器械,你可以用正手的宽握的握法。你也可以用哑铃或者是杠铃在平板上完成。


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下斜杠铃卧推

1.15-20次热身

2.第一个正式组做10-12次至力竭,接着立刻开始静力训练

3.增加重量,完成6-8次至力竭,接着在小伙伴的帮助下完成3个离心收缩


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上斜绳索飞鸟

1.15-20次热身组

2.第一组10-12次力竭,立即开始静力训练

3.增加重量完成6-8次,接着减去一半的重量做到力竭


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双杠/俯卧撑超级组

完成一组至力竭,自重即可,确保你的上半身向前倾斜,完成之后立刻开始做俯卧撑至力竭


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卧推好最后一次就结束了?远远没有,看看我们今天告诉你的东西,可以颠覆你以往的训练方法哦!


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