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施瓦辛格送给健身新手的训练方案 推荐
编辑:健身之家 | 来源:肌肉男训练营 / 在16-3-17上午6:35发布 3421 1

施瓦辛格是一名著名的健美运动员。在其健美生涯中,施瓦辛格获得过无数的荣誉和头衔。与一般健美运动员不同的是,施瓦辛格一直致力于推动健美运动的发展,通过举办比赛、撰写专栏等方式向大众普及健美运动。


施瓦辛格送给健身新手的训练方案


下面是施瓦辛格制定的一份健身新手训练方案:

施瓦辛格送给健身新手的训练方案


训练期1(星期一和星期四)


胸部

仰卧推举↓

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上斜推举↓

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仰卧上拉↓

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背部

引体向上↓(每次训练尽可能多做,直到你能做总共50次反复)

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俯身划船↓

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硬拉↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

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腹部

卷腹↓,5组,每组25次反复

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训练期2(星期二和星期五)


肩部

提铃上举↓

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哑铃侧平举↓

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大重量的直立划船↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

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借力推举↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

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上臂

站姿杠铃弯举↓

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坐姿哑铃弯举↓

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窄握推举↓

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站姿杠铃臂屈伸↓

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前臂

腕弯举↓

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反握腕弯举↓

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腹部

反向卷腹↓,5组,每组25次反复

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训练期3(星期三和星期六)


大腿

深蹲↓

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弓步↓

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腿弯举↓

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小腿

站姿提踵↓,5组,每组25次反复

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下背

直腿硬拉↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

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负重体前屈↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

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(注意:虽然这些强力练习动作直接作用在下背,但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌,并可以帮助增强你的整体力量。)


腹部

卷腹↓,5组,每组25次反复

施瓦辛格送给健身新手的训练方案


星期日(休息)

好了,不怕练成施瓦辛格的来练!


回帖列表

健身丨老山羊丨
在16-3-17下午11:58
好好
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