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一周哑铃训练健身方法推荐 推荐
编辑:健身之家 | 来源:重点营 / 在16-3-17上午5:20发布 2212 0

一周哑铃训练健身方法推荐


美好的一周即将过去,你对自己这周的健身效果还满意吗?虽然是周末,不用上班,可以一整天的待在家中,或出去外面玩,但是也别过度的放松自己哦!


要知道你练就的肌肉可是个调皮的孩子,稍放松不鞭策它,它就会和你玩捉迷藏,少有不慎,你一周的健身可就白费了。所以,即使是不上班的周末,也要让自己一天都处于运动状态哦!没事做做家务,也是一种不错的锻炼方式哦!


一周结束何尝不是代表一周的开始,亲,你准备好下一周的训练挑战了吗?下面小编再给大家分享一周的哑铃训练健身方法,争取帮助你锻炼全身的肌肉!朋友们,你们准备好接受挑战了吗?


首先在运动前,做10分钟的伸展热身动作。


星期一

一周哑铃训练健身方法推荐


哑铃深蹲

做深蹲动作的同时,借助哑铃做哑铃提举的动作。完成三组,每组做8-12下。


哑铃屈体划船

1、屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

3、完成三组,每组做8-12下。


俯卧撑

借助哑铃做俯卧撑。完成三组,每组做8-12下。


哑铃二头弯举

1、双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。

2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌。

3、完成三组,每组做8-12下。


哑铃三头肌伸展

1、开始于双脚并拢站好. 右手握住哑铃,抬起右手到眼部,使得肘部弯曲成直角。另一只手辅助右手,起到支撑。

2、吸气,向上伸展手臂, 用力使得右手手臂向上伸展。

3、把手臂完全伸展开,保持2-3秒钟. 呼气,慢慢将手臂放回开始的姿态。

4、完成三组,每组做8-12下。


星期三

一周哑铃训练健身方法推荐


哑铃高脚杯深蹲

1、双脚分开,略比肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握哑铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。

2、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。


3、提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起哑铃,直姿站立。

4、完成三组,每组做8-12下。


哑铃卧推

1、让在椅子上,两手朝肩膀外延伸,然后两手手肘弯曲。

2、两手各握一个哑铃。

3、水平向身下推动哑铃。

4、完成三组,每组做8-12下。


哑铃单手划船

1、用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。

2、向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。

3、完成三组,每组做8-12下。


哑铃肩推

1、将平等调到最高的位置(或选一个有靠椅的椅子),然后双脚自然张开,用双脚稳住身子。

2、臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习,完成三组,每组做8-12下。


星期五

一周哑铃训练健身方法推荐


哑铃弓箭步

两手提举哑铃垂放于身体两侧,然后做弓箭步运动。完成三组,每组做8-12下。


哑铃直膝硬举

站立,两腿伸直,缓慢举起哑铃到胸前,然后继续举,超过肩膀,而后越过头顶,然后缓慢还原。完成三组,每组做8-12下。


哑铃单手卧推

躺在椅子上,一只手保持不动,另一只抓住哑铃,然后缓慢向上举起。完成三组,每组做8-12下。


哑铃俯身飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。完成三组,每组做8-12下。


周二、周四、周六、周日为休息日,这三天,最重要的就是多休息,帮助肌肉快速恢复。但是并不是代表不运动,每天慢走半个小时,也是不错的健身。


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