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关于腹肌,到底怎么练?
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-3-17上午5:18发布 2486 1

一、练上部——屈膝卷腹!

关于腹肌,到底怎么练?


动作描述

1双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上,双手扶着头或轻触自己的耳朵;

2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;

3回到起始动作,重复动作。


动作要点

1 双手只做固定作用,不要发力,高阶者可以双手伸直做该动作;

2 动作过程中,双脚不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好发力。


二、练下部——反向卷腹!

我们之前介绍过,垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作,不过很多童鞋表示这个动作在家没法做,那么用反向卷腹,对腹肌下部也有很好的训练效果。


关于腹肌,到底怎么练?


动作描述

1 仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后,力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;

2 使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;

3 缓慢放下,重复动作。


动作要点

1 重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;

2 控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。


三、练整体——空中单车!

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌整体训练效果最佳!


关于腹肌,到底怎么练?


动作描述

1 平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;

2 腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。


动作要点

1 着重腹部的卷缩;

2 不要用手拉动颈部,避免受伤;

3下颌尽量全程贴近锁骨。


总结一下,所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

回帖列表

肌肉哥
在17-7-14下午2:31
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