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猛男一周杠铃哑铃健身计划 推荐
编辑:健身之家 | 来源:重点营 / 在16-3-25下午2:38发布 2374 0

哑铃和杠铃训练是目前比较流行,比较受运动健身爱好者喜欢的运动之一。不同的人选择哑铃和杠铃健身各有不同的原因,但是大多数人选择用它来健身,很大一部人原因就是它携带方便,比较不受场地的限制。可能杠铃相对不好携带,但是无论健身房还是家中都能锻炼,也是蛮方便的。


除了运动方便外,哑铃和杠铃对于增肌的作用,不用小编多说,你们也都有一定的了解。它们可以帮助健身爱好者,锻炼胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。


现在更有健身爱好者,将哑铃和杠铃结合使用,变成一个超级的健身组合。下面小编给大家分享一个猛男用“超级健身组合”锻炼的一周健身计划。据说这个健身计划主要是锻炼胸腹肩腿手腹等肌肉,为了撕裂全身的肌群,锻炼肌肉的线条。废话不多说,接下来我们一起去看看猛男的一周超级健身。


星期一:主要锻炼部位——胸


猛男一周杠铃哑铃健身计划


完成三组的超级健身。

超级健身1 : 完成3组的上斜哑铃飞鸟,每组做 8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推 ,每组做8-10次。

超级健身2:完成3组的单手哑铃卧推,每组做10-12次,不休息然后马上做三组的杠铃卧推 ,每组做10-12次。

超级健身3 :完成3组的哑铃拉举,每组做 8-10次,不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推,每组做 8-10次。


星期二:主要锻炼部位——背


猛男一周杠铃哑铃健身计划


超级健身1:完成 3-4 的 哑铃屈体划船,每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举,每组做12-15次。

超级健身2:完成3-4组的哑铃俯身划船,每组完成 12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船,每组做12-15次。

超级健身3:完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉,每组做12-15次。


星期三:主要锻炼部位——腿


猛男一周杠铃哑铃健身计划


超级健身1:完成3组的哑铃深蹲跳,每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲,每组做10-12次。

超级健身2:完成3组的哑铃弓箭步,每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举,每次做10-12次。

超级健身3:完成3组的高脚杯深蹲,每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲,每组做10-12次。


星期四:主要锻炼部位——肩膀


猛男一周杠铃哑铃健身计划


超级健身1:完成3组的站姿哑铃前平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推,每组做10次。

超级健身2:完成3组的坐姿恻平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握),每组做10次

超级健身3 :完成3组的哑铃耸肩,每组做10次,然后不休息,做3组的立姿划船(宽握),每组做10次。


星期五:主要锻炼部位——手


猛男一周杠铃哑铃健身计划


超级健身1:完成3组的站姿哑铃三头伸展,每组做 8-10次。然后不休息,做3组的窄握卧推 ,每组做 8-10次。

超级健身2:完成3组的斜板哑铃弯举,每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举,。每组做 8-10次。

超级健身3:完成3组的哑铃鎚式弯举 ,每组做 8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推,每组做8-10次。


星期六:主要锻炼部位——腿


猛男一周杠铃哑铃健身计划


超级健身1:完成3组的哑铃侧身弯,每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹,每组做15次。

超级健身2:完成3组的哑铃俄罗斯旋转,每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿,每组做15次。


一般来说一组超级健身,做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右,再做超级健身2 的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者,做完超级健身1后,觉得身体需要休息,那么可以休息一分钟,让身体有一个缓冲的过程。总之一句话,健身以安全和自身身体情况为中心,方法可以适当调整。

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