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Danny Kavadlo教你徒手练腹肌
编辑:健身之家 | 来源:重点营 / 在16-3-25下午2:36发布 3495 0

Danny Kavadlo教你徒手练腹肌


春天来了,夏天还会远吗?秀身材的季节又要到了,你们准备好了吗?男性夏天最需要锻炼的部位就是腹肌了,今天小编就与大家分享Danny Kavadlo的徒手训练腹肌的方法,只要你乖乖照做,不仅能带动全身的肌肉线条,还能让你呈现完美明显的六块腹肌!


第一招:直膝举腿支撑

Danny Kavadlo教你徒手练腹肌


动作要领:

坐在地上,双手碰地,用力推地使伸直的双腿从地上抬起,持续30秒。


当你在这个姿势下收缩腹肌时,骨盆会往前倾,使大腿往前移;会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双杠、单杠、壶铃,或任何物体上执行,不同的地点各有其特色。


为了得到最佳的机械功率,请将双手肘窝(手肘前侧的折合处)往外转,避免往内转而使双手太靠近身体。


第二招:平板举手抬腿

Danny Kavadlo教你徒手练腹肌


动作要领:

先做平板支撑的标准动作,然后举手抬腿动作需要一只手和对侧的腿当支点,整个躯干的平衡维持难度较高。开始练习时以30秒为目标,最后在保持更多的时间。


平板举手抬腿须要花一段时间来适应,有些人觉得要先从双腿并拢着地的姿势开始,没问题之后再试着让一腿离地。这个动作也可以改成用前臂取代手掌当作支撑点,如此一来稳定度便可获得提升了。


第三招:直膝腹轮

Danny Kavadlo教你徒手练腹肌


动作要领:

用双手将腹轮握在前方,从站姿一直往下直到腹轮碰触地面。在腹轮往前滚动的同时可让双手高举过头,并保持双腿伸直。腹轮往前滚得越远,动作难度就越高。当手臂往前伸直到最高点、大腿越接近地面时,再让腹轮滚回原来的位置,并撑起大腿使其远离地面。一组5次,连续做2-4组即可。


如果你初次接触这个动作,那么只要做到部分的动作范围即可,要做到完全伸展可能需要花上一段时间。若想将难度降低,也可以打开双脚,呈现开胯的姿势,这样就能缩短身体长度,使身体的有效力矩增加。


第四招:悬吊式直膝抬腿

Danny Kavadlo教你徒手练腹肌


动作要领:

一开始悬吊在单杠上,双腿伸直,腹肌出力将双腿往上抬,直到小腿碰到单杠为止。接着再把腿放下,重复相同的动作(欲降低难度,将双腿抬到与地面平行的程度即可)。能在良好的控制下做6-10下即可。


为了能让小腿直接碰到单杠,大腿后侧肌群就必须具备一定的柔软度。就像直膝举腿支撑一样,这个动作同时需要肌力和活动度。


第五招:洗衣机

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动作要领:

洗衣机运动其实就是加上身体扭转的悬吊式直膝抬腿,它就是加了膝盖和髋关节弯曲的动作,使身体长度缩短,带来更多代偿力矩。吊在单杠上,屈膝上举至髋关节的高度,保持双腿并拢,将膝盖转到左边,回到中间后再转至右边。在完成1组前,请勿将腿伸直。


这个动作若要降低难度,可以将膝盖收至靠近胸部的位置。这么一来,髋关节和膝关节的角度会变小,而缩短了身体的长度。


第六招:悬吊式雨刷运动

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动作要领:

一开始呈现和悬吊式直膝抬腿相同的姿势,用力握住单杠,双腿并拢,保持膝盖打直的姿势将两腿旋至左侧,接着回到中央,再旋转至右侧。一组10次,连续做3组即可。


身体的控制非常重要,一定要握紧单杠!当双腿倒向一侧时,可能会感觉同侧的手肘稍微弯曲。建议手臂要尽量保持伸直,才能将更多的训练重点放在腹肌上。


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