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初学者慎入,一周增肌训练进阶计划
编辑:健身之家 | 来源:重点营 / 在16-3-4下午4:40发布 27936 0

初学者慎入,一周增肌训练进阶计划


今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身,大多数人都会想到体能训练。

体能训练可以帮助瘦子增长肌肉,撕裂肌群,利用超负荷的方式,激发你内在的潜能,让你的肌肉,获得超强、超量的锻炼。


在介绍该项体能训练之前,小编不得不强调的是,由于该项体能训练,锻炼量强大,训练繁琐、耗时长,所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求,一般不建议健身的初学者练习。


健身初学者,在没有足够基础的前提下,盲目的训练,很容易会造成肌肉损伤。要知道,即使是经验丰富的健身高手,运动之前如果没有好好的热身,准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练,你首先要先强化自己的肌肉,增强自己的运动水平。


有经验的健身高手在锻炼时,也应该要时刻注意自己的身体情况,结合自身适当的调整运动,累了就马上休息,不要盲目运动强撑,一切以安全为上。


下面我们开始介绍一周的运动方案。


初学者慎入,一周增肌训练进阶计划


星期一 背与二头肌

动作 组数 反复次数
硬举25
单手划船38-12
引体向上310-12
杠铃划船38-12
坐姿划船5分钟力竭
W杠二头弯举310-12
集中弯举310-12
坐姿哑铃弯举5分钟力竭


星期二 胸与三头肌

动作组数反复次数
卧推36-10
哑铃上斜卧推38-12
双杠撑体3能做几下做几下
拉力器夹胸312-15
哑铃卧推5分钟力竭
法推(W杠)38-12
哑铃坐姿三头肌伸展38-12
拉力器三头肌下拉5分钟力竭


星期四 腿

动作组数反复次数
深蹲36-10
机械推蹬315-20
哑铃弓箭步38-12
坐姿腿伸屈机5分钟力竭
直膝硬举38-12
腿部屈曲机5分钟力竭
站姿提踵310-15
坐姿提踵5分钟力竭


星期五 肩部与前臂


动作 组数 反复次数
坐姿肩推36-10
阿诺推举38-12
哑铃侧平举310-15
史密斯机器肩推5分钟力竭
立姿划船38-12
杠铃耸肩(或哑铃耸肩)5分钟力竭
杠铃手腕弯举312-15
提杠铃5分钟站着不动



初学者慎入,一周增肌训练进阶计划


细心的读者会发现,周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者,追求健康固然重要,但是也别忘记适当的休息,要知道只有休息好,才能帮助你的身体快速恢复,让你接下来的运动更给力。


除此之外,进行如此高难度、耗时长、繁琐的健身运动,更要注重营养物质的补充。

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