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引体向上都有那些?训练背部少不了的王牌动作!
编辑:健身之家 | 来源:天涯健身 / 在16-3-2下午1:50发布 2268 0

如果你的大脑中只想到了正握、反握引体向上,这是正常人的想法,但引体向上就和俯卧撑的种类一样多,来尝试不同的引体向上方式试试!


引体向上都有那些?训练背部少不了的王牌动作!


我们知道引体向上可以有效的训练背部肌群,是一个很好的复合性动作,随手拿起一份健身计划,都可以看到引体向上项目,对于一个健身人而言,对引体向上应该有所了解,并掌握几种常见的引体向上训练方法很有必要。


引体向上是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。


引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。


引体向上可增加背部的宽度,还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。


宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。借力引体向上可以锻炼到全身等等。


引体向上都有那些?训练背部少不了的王牌动作!


训练引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。引体向上具体有那些分类,下面是一些常见的引体向上种类。


1.正手(ordinary grip)引体向上

正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌,在正手握法的同时,可以让双臂张开的角度增大些,这样难度更大。


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2.反手(underhand grip)引体向上

反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些,因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些,可以尝试反手引体向上。而且,还可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样会给肱二头肌更多的压力。


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3.正反手(mixed grip)引体向上

正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度,当采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

引体向上都有那些?训练背部少不了的王牌动作!


4.平行(parallel grip)引体向上(也叫侧握引体向上hammer grip)

如果有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。


5.负重引体向上

不管是哪种姿势的引体向上,一口气可以做上15个,就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。


6.胸式引体向上(sternum pull-up)

普通的引体向上,只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。


7.颈后引体向上(behind-the-neck pull-up)

用后颈碰横杠,这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉,诸如大圆肌、小圆肌等。


8.毛巾引体向上(towel pull-up)

在杠上裹条毛巾,对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度,而握力是由小臂的肌肉发起的。


9.单手引体向上(one-hand pull-up)

用一只手抓杠,另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。


10.单臂引体向上(one-arm pull-up)

完全用一只手臂发力做引体向上。


11.单指引体向上(one-finger pull-up)

用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指,逐渐减少到一根。最有力的是中指,其次是食指。


参考资料:百度百科、《肌肉健美训练图解》


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