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男性减脂计划——中级篇 推荐
编辑:健身之家 | 来源:古德体育 / 在16-3-2下午1:34发布 3167 0

中级计划需建立在初级计划的基础之上,不建议减脂初学者直接采用;

中级计划同样会持续1~3个月,每周建议至少练习4次,每次至少30分钟。


力量练习内容:


1.热身:
男性减脂计划——中级篇

5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。


2.靠球蹲起
男性减脂计划——中级篇

目的:强化下半身儿力量,加固膝关节


做法:

1.靠墙站着,后背与墙壁之间夹一个大号瑞士球,如果起始位置是站着的,那么瑞士球的高度应该在屁屁或者腰部附近;

2.挺胸,收腹,双脚分开与髋同宽,双脚平行,由于蹲下去之后膝关节不能超过脚尖,所以站姿准备的时候,我们的双脚应该往前站站;

3.缓缓下蹲,下蹲到大腿与地面平行,即可,此时膝关节应该是恰好屈曲90°,小腿垂直于地面,并且双腿相互平行,躯干保持竖直!

剂量:15~20次每组,3组,感觉easy的话可以抱桶水做~


3.杠铃卧推
男性减脂计划——中级篇

目的:增强上肢肌肉(胸大肌、三角肌、肱三头肌等)


做法:

1.躺在卧推凳上,臀部和上背部紧贴床板,腰部隆起;

2.双脚开立踩实地面,保持身体稳定;

3.挺胸,肩胛骨收紧。

4.采用略宽于肩的握距,具体宽度怎么舒服怎了来,不过要保证前臂在杠铃下降到最低点时垂直于地面;

5.大臂与躯干夹角在75°左右,切勿与双肩连线平行;

6.杠铃下放的落点在胸骨某处,或者乳头水平线附近(下垂除外)

7.推!(卧推是个复杂体,具体详情请回复卧推自助获取,I am so sorry……

剂量;可以完成15~20次的重量;15~20次每组,3组


4.坐姿划船
男性减脂计划——中级篇

目的:增强上肢肌肉(背阔肌、斜方肌等)


做法:

1.坐位,双脚踩实踏板,挺胸收腹;

2.起始姿势手臂充分前伸;

3.后拉时体会向后顶肘,并充分挺胸,肩胛骨加紧;

4.全程保持躯干相对静止,尽量不要参与发力,前后摆动。

剂量:15~20次每组,3组


5.猫式练习
男性减脂计划——中级篇

目的:发展核心肌群;强化姿态控制。


做法:

1.猫式支撑,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两足垂直于地面,两臂、两腿之间相互平行;

2.头部连同躯干呈一条直线,保持收腹,不要塌腰;

3.练习时,左手和右脚同时向身体前后方抬平,同时要保持躯干姿态稳定,不随肢体运动发生明显变化;

4.动作末端保持1~2秒。

剂量:10~15次每侧每组,3组


6.腘绳肌牵拉
男性减脂计划——中级篇


做法:

1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;

2.末端保持

剂量:30秒每侧每组,2组


7.股四头肌牵拉
男性减脂计划——中级篇


做法:

1.侧卧,上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组


8.胸大肌牵拉
男性减脂计划——中级篇

(sorry,小编老师这图画的自己也看不懂了,所以详情请参考右下角……)


做法:

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体;

2.弓箭步,躯干挺直,挺胸;

3.肩外展90°,前臂置于墙壁上;

4.向前缓缓移动重心,牵拉胸大肌;

5.末端保持

剂量:30秒每侧每组;2组


9.背部肌群牵拉

做法:

1.找一个坚实的柱状物或者横杆;

2.双手握住杆,手臂自然伸直,双腿蹬地向后拉,脊柱前屈;

3.末端保持。

剂量:30秒每组;2组


有氧练习:
男性减脂计划——中级篇


30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机高角度上坡快步走。


还记的上图不?小编老师再解释一次,这玩意叫“主观感觉疲劳量表”,是反映运动努力或疲劳程度的个人认为最好使也是最准确的工具,什么心理乱七八糟的都是浮云!那么这个表怎么用呢?很简单,比如让我玩1小时LOL,我觉得基本属于10等级,要是让我洗碗,那基本上就是20的疲劳感觉了……以此类推……


对于中级训练来说,肯定要比初级训练有所提高了,所以RPE区间建议维持在13~17之间。同时建议采用变速练习,比如2分钟13的强度配合1分钟16的强度。


最后,建议训练安排:
男性减脂计划——中级篇


周一:力量

周二:有氧

周三:休息

周四:力量

周五:有氧

周末:休息


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