您好,请记住我们的官方网址: www.fitsns.cn
注册
男士减脂计划——高级篇 推荐
编辑:健身之家 | 来源:古德体育 / 在16-3-2下午1:27发布 3479 0

高级计划建立在中级计划基础之上,对于广大健身小白来说,强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此!

高级计划依然持续1~3个月,建议每周至少练习4次,每次至少30分钟。


力量练习内容:


1.热身:
男士减脂计划——高级篇

5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。


2.负重深蹲
男士减脂计划——高级篇

目的:强化下肢肌肉和动作模式;让你成为真正的男人!


做法:

1、双脚开立比肩略宽,脚尖外展30°左右,舒适为宜;


2、挺胸,挺腰,收腹,杠铃架在斜方肌上(就是扛在肩上而非脖子上),或者双手抱住一只大哑铃,或者大壶铃,或者一桶水,一个媳妇儿;


3、下蹲,臀部后伸,躯干保持挺直同时有控制的前倾,屈膝,膝关节走向和脚尖朝向一致,并且膝盖可以微微超过脚尖,但不要过分前移,以上动作同时开始同时结束,协调自然,不要出现明显的停顿或者局部加速;


4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节,差不多大腿上表面平行或者略低于水平面;


5、全程重心在足跟附近,且后脚跟不能抬离地面(如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书);


6、站起,以上动作原路返回。


剂量:可以重复15~20次的重量;15~20次每组;3组。


3.俯卧撑
男士减脂计划——高级篇

目的:强化上肢肌群;核心稳定性;姿态控制能力。


做法:

1.将身体连成一条直线,时刻保持收腹,稀释腰部压力;

2.俯卧;

3.撑。

剂量:10~15次每组;3组。


4.俯立划船
男士减脂计划——高级篇

目的:强化背部肌群;姿态控制。


做法:

1.挺胸,直腰,撅屁股,身体前倾,微微屈膝;

2.手臂自然下垂,以卧推握距握住杠铃;

3.保持身体姿态不动,将杠铃拉近身体。

剂量:可以完成10~15次的重量;10~15次每组;3组。


5.仰卧卷腹
男士减脂计划——高级篇

目的:罗马铠甲!


做法:

1.仰卧位,双腿抬高,垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上

2.双臂胸前交叉;

3.保持腰部不离开地面,将上半身卷起,使肘关节接近或者碰触到双膝。

剂量:20~30次每组;3组。


6.腘绳肌牵拉
男士减脂计划——高级篇

做法:

1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。


7.股四头肌牵拉
男士减脂计划——高级篇

做法:

1.侧卧,上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。


8.胸大肌牵拉
男士减脂计划——高级篇

做法:

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体;

2.弓箭步,躯干挺直,挺胸;

3.肩外展90°,前臂置于墙壁上;

4.向前缓缓移动重心,牵拉胸大肌;

5.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。


9.背部肌群牵拉

做法:

1.找一个坚实的柱状物或者横杆;

2.双手握住杆,手臂自然伸直,双腿蹬地向后拉,脊柱前屈;

3.末端保持。

剂量:30秒每组;2组。


有氧练习:

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。

这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排,俗话说就是高强度间歇训练。


首先我们会涉及两个强度区间,一个是强度较低的11~13,在图中有绿色圈圈的那个;另一个是强度很高的17~19,图中红色点点的那些。


第二,这两个强度区间交替进行,采用1:3左右的比例,比如高强度区间运动30秒,然后换到低强度区间运动1分半。当然,具体的时间比例根据个人能力可以进行调整,比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟,那么你就可以考虑1:1的比例,就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是,虽然咱们已经步入“高级”,但仍处于“轻”的范畴,所以,别太任性。


最后,建议训练安排:
男士减脂计划——高级篇


周一:力量

周二:有氧

周三:休息

周四:力量

周五:有氧

周末:休息


回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册