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如何让你的体脂少到可以看见腹肌?
编辑:健身之家 | 来源:健身微课堂 / 在16-3-2上午5:21发布 2554 0

如何让你的体脂少到可以看见腹肌?


夏天快到了,又到了可以光明正大不穿衣服的季节。。。


如何让你的体脂少到可以看见腹肌?


大家是不是对于夏天带着八块腹肌在沙滩上晃荡有种小期待呢?


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我身边的不少朋友已经在努力开始练习腹肌了


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但是对于大部分朋友来说,想“练出腹肌”真的只是仅仅在练腹肌。。。


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不忍告诉你们,体脂降不下来,你做再多的仰卧起坐,也只是会让你的肚子更鼓一点而已。。。


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为了让大家更清晰直观的对照自己处在什么样的状态,特此推出下面的体脂百分比-腹肌对照表,供大家参考。


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3-5%——高水平健美运动员比赛体脂,肌肉线条极其明显↓


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嗯。。一般咱也达不到这个水平。。

7%-9%——一般健美运动员赛季水平,肌肉线条明显↓


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10-12%,腹肌线条分明,“人鱼线”相当明显↓


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15%——是否出现腹肌线条的分界线,这个阶段能够隐约看到腹肌线条↓


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20%——木有腹肌,肚子上的肉浅浅一坨,比较均匀↓


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25%——别说腹肌了,这是肥胖的标志。25%的体脂及以上视为肥胖↓


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30%及以上——啥也别说了,就一圆滚滚肉呼呼的球形胖子↓


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你处在哪个阶段?

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作为一个普通人,咱们不追求7%以下的阶段(后面会说如何让体脂降至7%以下)。


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12%-15%是咱的目标。也就是,有着“泾渭分明,又圆润可爱的腹肌”


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无论你是处在20%以内,还是20%+甚至是30%+,我们的做法基本都是相似的——运动+饮食控制。


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想要减到12%-15%的体脂,有氧运动是基础。


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如果你是大致处于16%-20%左右的体脂,那么建议你每周进行4-5次,每次40分钟左右的有氧运动,包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。


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如果你是处于25%以上的体脂,那么建议你每周进行5-6次,每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。


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当然,同时腹肌的针对性训练不可忽视。


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下面这几个动作都能够比仰卧起坐更能训练到腹肌↓


两头起

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收腹跳

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侧面两头起

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转体空中自行车

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仰卧单侧抬腿

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因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉,所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。


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每个动作一组最好能做到20-25次,然后进行3-4组,对于腹肌刺激效果最好。


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当然,有朋友会问了,腹肌训练能够“减肚子”吗?

不可以。

我们的脂肪并不可以局部消耗,所以仰卧起坐并不能减肚子,其他腹肌训练动作同理。


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饮食控制主要注意以下三点。

1、高蛋白饮食。也就是说,多吃精瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。


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2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃,晚饭少吃(午饭的三分之二左右),睡前两个小时不要吃。


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3、一天正常3餐,尽量杜绝快餐。


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我知道有你们会好奇如何达到7%甚至更低的体脂。。。


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我就来满足你们~


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对于健美运动员来说,对于饮食的控制会更加苛刻。

首先,计算每天卡路里、糖、蛋白质和脂肪摄入量是必须会的。


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其次,你的碳水化合物(糖类)只能从新鲜蔬菜、低糖水果(蓝莓草莓樱桃等),糙米、燕麦中获取,米饭面条精面面包需要杜绝。


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同时,每天需要获取1.5-2克/千克体重的脂肪,比如我70公斤,那么我需要105-140克的蛋白质


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还有0.5/每千克体重的优质脂肪——深海鱼类、亚麻籽、初榨橄榄油。

4天一个循环,前三天每天只能摄入每千克体重0.8克的碳水化合物,也就是说,70公斤的人,前三天每天只能进食56克糖。


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第四天摄入每千克体重2.0克的糖类,保证身体的正常代谢。

当然,高质量、大强度的训练必不可少。。。


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以上就是让你在夏天能带着腹肌出席的秘籍了!


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你get到了吗?方法在这了,那么接下来的就是坚持了!减肥很苦,但是结果会非常甜的!


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