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最容易被忽略的胸部训练建议
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在16-2-20下午3:03发布 2178 0

胸部是大多数小伙伴都最喜欢训练的部位。大家都会在胸部训练课上用上足够的训练容量、密度和增加强度的技巧如强迫次数和渐降组。但是卖力训练并不代表高效高质量的训练,有一些训练建议是你需要知道的。


最容易被忽略的胸部训练建议


1.别死盯着杠铃卧推

我们今天不讨论杠铃卧推对于胸肌的刺激效果。但如果你是平板卧推大军中的一员,并且每一次都用平板卧推开始胸部训练,你可能需要改变一下。再好的动作也会随着时间失去它原有的价值。如果你的训练一成不变,身体就会慢慢适应。


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还有很多种办法可以让你的训练更富有变化。最简单地就是使用哑铃了。你不仅仅可以用哑铃来完成分开训练每一侧,同时也可以给胸大肌更大的行程。用哑铃对你的肩关节也非常友好。


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还有一个选项就是在训练课的晚些时候做平板卧推。如果你的上胸部滞后了,你可以把上斜卧推放在第一个动作。平时也许你只能用80KG做组,但是因为今天你把它放在了第一个动作,也许你就能够用85KG做组,因为此时你的能量水平更好。


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不要要记住,如果你在后几个动作中做平板卧推,你用的重量肯定会比平时小,因此不要太过追求重量。


2.变化凳子的角度

大多数人都会限制他们训练动作的角度。看看我们平时用的可调节凳吧,它们之间的插孔有很多个,15度,30度,45度,60度一直过渡到90度。也许你会有一个最喜欢的角度,但是其他的角度依然要尝试。


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在上斜卧推中,你的三角肌前束会参与,而随着椅子越来越陡,前束的受力越来越多,而如果你慢慢下调凳子的角度,你的上胸部参与会逐渐增加。你可以根据自己的情况来选择角度。


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3.不要把飞鸟做成卧推

单关节的动作如飞鸟和绳索夹胸往往是胸部训练的收尾动作。在这些动作中,你的手肘处于一个微屈的状态。因此,你不用在这些动作中使用非常大的重量。


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很多训练者都会错误地理解这个动作的意义,盲目地尝试自己不能控制的重量。而为了举起重量,他们慢慢就把飞鸟做成了卧推。这虽然不会让你处于受伤的风险之下,但是这种半卧推半飞鸟的动作减少了孤立的效果。


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绳索夹胸就更加常见了。下面我们就来再给大家讲一下这个动作的理解。时刻注意手肘的角度,你要记住,运动的的只是你的肩关节。


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推胸没有错,但是绳索推胸不是那么有意义,你的身体并没有处于一个固定的位置,而且一般在做夹胸的时候相信你之前已经做过卧推了。因此把重量降到你能够做到8-15次的重量,同样地,注意手肘。


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如果你觉得保持手肘的夹角有难度,可以尝试蝴蝶机夹胸。


4.增加前束的力量

如果你想要更大的胸部,有一个需要检查的地方就是你的三角肌,尤其是前束。在做卧推的时候,你的三角肌前束也参与其中,如果作为连接点的它们处于非常孱弱的状态,你的胸部发展一定会被拖后。


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这意味着在肩部训练日,你需要完成更多的推举来锻炼前束。同时把胸部训练日和肩部训练日隔开至少两天,这能够让前束有足够的恢复时间。如果你把肩膀和胸部放在一天里训练,那么原则是大肌肉群优先,也就是胸部先练。


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5.确保你的三头肌足够强壮

前束也许不是唯一拖你后腿的部位。三头肌同样也可能让你的胸部发展进步缓慢。在任何的推举动作中,你的手肘都要完成伸直的动作,因此三头肌是参与其中的。在卧推中,三头肌同样是主动肌,这意味着,如果它们相比胸肌不够强大,你能使用的重量和完成的次数都会相对减少。


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解决办法就是艰苦的手臂训练,尤其是多关节的动作,双杠,窄距卧推这种动作,完成中低次数的训练。你可以多安排一次三头训练,一次在胸部训练后,然后再单独安排一天。


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6.不要忽视背部

为什么会在胸部训练里提到背部?如果你的胸部进步了,但是你的背部依然滞后,那么这其中的不平衡可能会影响到你的体态,迫使你的肩膀处于一个靠前的位置,这是非常难看的体态。


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你要时刻注意身体发展的平衡,完美的身材并不是只有大胸肌。


7.动作做满全程

有没有看到一部分训练者,卧推的时候推起到顶端,下放却只下放到一半或者连一半都没有。


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限制动作的行程会限制你的肌肉生长,如果你在离心收缩的时候总是不完成全部,你就不可能享受到它带来的效果。这些人一般是因为自己使用的重量太大,无法做到全程,碍于面子又不想减轻重量。


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你应该遵循的原则是,仅仅在每一组的最后几次重复再使用半程次数。


8.收紧肩胛骨

很少有人会提醒你注意这一点,你只是举起杠铃接着下放。

但是如果你能收紧肩胛骨,在离心过程中胸大肌得到的拉伸会更加充分,这就能够让你产生更大的推力,同时也能够稳定和保护你的肩关节。


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9.改变握距

有些人会只用一个固定的握距来做卧推。随着握距减小,你的胸大肌内侧受到的刺激越来越多,而动作的行程也增加了,三头肌也越来越多地参与其中。而如果采用更宽的握距,胸大肌受到的一部分力就转移给了肩膀,同时动作的行程也减少了。


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不要走极端,任何握距都是有其好处的,根据你的胸部发展,来决定你所使用的握距。并且在训练时可以不断变化握距。


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不说不知道,原来胸部训练还有这么多门道啊,大家不妨试一试,其中有几点小编可是亲测有效的哦!


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