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训练丨效果极佳的手臂训练计划
编辑:健身之家 | 来源:FitTime / 在16-2-18上午6:58发布 2239 0

健身的FitTimers吸引妹子法宝,除了6块腹肌之外,还有结实粗壮的手臂。给大家带来一套效果极佳的手臂训练计划,趁着冬天闷声憋个大招,等到夏天这个适合露肉的季节来临,就去尽情炫耀吧!


1、训练频率

训练丨效果极佳的手臂训练计划


建议一周不要超过两次,但也不要少于一次。你的频率取决于你的训练划分,大多数计划都推荐3-4天一划分,采用练二休一的方法。如果你觉得需要更长时间休息,可以练一休一。


2、训练节奏

训练丨效果极佳的手臂训练计划


训练节奏指的是做动作的节奏,我们用数四拍的方法,比如4020就是下面这样子:

·离心收缩(放下):4

·停顿:0

·向心收缩(举起):2

·顶峰收缩:0

如果没提到节奏的话,一般我们使用快上慢下的节奏。


3、进阶

训练丨效果极佳的手臂训练计划


由于手臂属于小肌肉群,所以进阶也应该是“微调整”,这意味着每个训练都要慢慢地、小小地增加重量。比方说,很多健身房的哑铃都是5磅5磅进制的,5完了10,10完了15,但你可以用固定哑铃片的夹子来添加重量,比如这个小家伙是1.25磅,那一边加一个就是2.5,这样7.5磅的哑铃就被创造出来了。


4、超级组

训练丨效果极佳的手臂训练计划


超级组是同时训练两个拮抗肌的训练方法,比如二头三头间隔练,中间不休息。这也是很有效的手臂训练方法。从记录方式也可以看出它的特点:超级组一般把两个训练合为一组,两个动作记录为A1、A2,与普通的训练组记录A1、B1、C1这样的次序不同。(字母代表一组)


5、三合组

训练丨效果极佳的手臂训练计划


这种训练组把3个动作连续放在一起不休息或者只休息很短的时间,让你在很短的时间内对目标肌肉造成强烈的冲击。三合组在健美领域也是一种很高级的训练方法,特别是在手臂训练方面。


6、训练计划

准备工作够多啦,下面进入训练计划阶段!任选下面三种训练,每种都要包括不同的握法:正握、对握、反握。通常感觉最吃力的握法那个动作先练,最容易的最后练。但顺序也该不停调换,均衡发展。


A1:站立哑铃弯举(掌心向下)

三组,每组6-8次


A2:锤式弯举

三组,每组6-8次


A3:短杠铃弯举

三组,每组6-8次


B1:反握三头肌下压(横杆)

三组,每组6-8次


B2:对握三头肌下压(绳子)

三组,每组6-8次


B3:三头肌下压(横杆)

三组,每组6-8次

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