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健身爱好者如何为自己订立一份健身计划? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:天涯健身 / 在16-2-18上午6:34发布 1870 1

健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。 如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。


健身爱好者如何为自己订立一份健身计划?


一般来说,要遵循以下原则:


●训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。


●每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。


健身爱好者如何为自己订立一份健身计划?


●每个部位的两次训练之间至少间隔48小时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做这些部位的肌肉肯定不会增长。腹肌是个例外,不需要休息48小时,每天进行刺激也是可取的。


●每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。


健身爱好者如何为自己订立一份健身计划?


●上肢和腿部不要安排在一次训练课中。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。


●对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背、肩、股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些,斜方肌和腹部训练量最小。


健身爱好者如何为自己订立一份健身计划?


●在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。

●将位置接近,用力性质接近的部位放在一起训练。


回帖列表

班巾鉴
在16-5-17下午2:17
好吧
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