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强森亲自教你练手臂要不要听?大强森大手臂! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在16-2-1上午5:55发布 2441 0

强森本身就是一个霸气的存在,难得他愿意详细分享大手臂的训练经验,那就搬好凳子,留心点咯!


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说起手臂,很多人会想起高耸饱满的二头,这也是为什么很多人都会拼命在那里做弯举的原因。但是,这些人不知道,三头肌占据了手臂三分之二的体积,因此三头才决定了手臂的好坏。


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有人意识到了这一点,他们也练得非常刻苦,但是他们依然没有办法练出非常漂亮的三头肌,也许原因就是他们并不知道,三头肌训练需要注意这几点。演示的模特就让战神啊雷出演!


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首先,看看你的动作!

是不是忽视了过头顶的动作?

三头肌的长头在位于头后也就是过头顶的时候可以最有效地被刺激到。每一个三头肌的训练计划都应该包括坐姿的哑铃或者杠铃的颈后臂屈伸,或者是绳索的也可以,这样完成动作的刺激是你把手放在体侧所达不到的。


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是不是漏掉了窄距卧推和双杠的动作呢?

孤立练习在三头肌训练中占有了一席之地,但是你永远不能通过这些练习来获得足够大的三头肌。把窄距卧推和双杠加入到你的训练中,这些基础的复合练习可以让你的胸大肌三角肌和三头肌同时协作,来举起更大的重量,这对于你的力量发展和围度生长是非常关键的。


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是不是肘关节太过外展

你想要用最快的速度增加三头肌的围度?那就要保证每一次的重复都能给肌肉最充分的挤压和最长时间的紧张。但是很多人会做的一件事情就是,在完成下压和臂屈伸的时候,让手肘向外打开。这样做的结果是什么?你借用了肩膀和胸部的力量来做了欺骗动作。最高效的方式就是保证你的手指紧紧内收。


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接着,看看你的训练感觉?

是不是没有收紧肌肉

三头肌的肌肉纤维在下压,窄距卧推和臂屈伸的练习的后三分之一的行程中能得到最多的刺激。这样,如果你没有收紧肌肉,你就没有充分发挥每一次重复的作用,你也错过了肌肉泵感的最好的机会。关键在于,在动作的底端要挤压你的三头肌,把三头肌想象成马蹄铁,不要利用惯性来让身体和肩膀往下压重量。但是要记住,是收紧肌肉,而非锁死关节。


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最后,管理好训练容量,千万不要和二头肌一样

我们知道人人都喜欢训练二头肌,但是因为三头比二头更加复杂,还要多一个头,它们需要得到更多的刺激才能保持生长,当然,如果你天赋异禀那就另当别论了。我们通常会推荐大家在二头肌训练时用8-10组的总组数来完成,而三头我们则建议大家再多加2-4组。


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基本这些就是大手臂强森分享的细节了,完美的三头肌应该既有块头又有足够的细节,长头,内侧头外侧头三个头都清晰可见。强壮的手臂也是一种霸气的存在!


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