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练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!
编辑:健身之家 | 来源:潮男健身 / 在16-1-18上午2:38发布 8976 0

练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


健身过程中身体哪个部位的肌肉最难感受?相信很多朋友认为是背部肌肉,因为背部肌肉很难发力,再者背部其实有很多组肌肉,大家未必搞得清。

这篇文章以坐姿下拉为例子,跟大家分析入下不同的握法动用了什么肌肉,好让大家在背部训练时可以事半功倍!


背部动作

先跟大家介绍一下涉及背部肌肉的动作,让大家对各肌肉的作用有概念:


练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


1. 肩伸展 (Shoulder Extension)--这个动作涉及背阔肌和大圆肌。


练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


背阔肌

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大圆肌

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2. 肩内收 (Shoulder Adduction)--这个动作都是涉及背阔肌和大圆肌。

练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


3. 肩水平外展 (Shoulder Horizontal Abduction)--这个动作都是涉及三角肌后束、小圆肌和棘下肌。

练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


三角肌后束

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棘下肌

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小圆肌

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4. 肩胛动作 (Scapular Movement)--这个动作涉及斜方肌和大小菱形肌。


斜方肌

练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


A:小菱形肌/B: 大菱形肌

练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


现在我们就逐个分析三个坐姿下拉的握法:


宽握 (Wide Grip) 坐姿下拉

练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


进行宽握坐姿下拉时手肘打开上臂与肩部差不多成一直綫,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。


因此宽握坐姿下拉主要动用了:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 小圆肌

4. 棘下肌

5. 三角肌后束

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌


练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


窄握 (Close Grip) 坐姿下拉

跟宽握下拉不同,在进行窄握坐姿下拉时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。


将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。


这动作主要动用了:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 斜方肌

4. 大小菱形肌

练背动作分析:坐姿下拉不同握距的区别!


普通握距坐姿下拉

普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 小圆肌

4. 棘下肌

5. 三角肌后束

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌


动作比较

大家最喜欢问哪个动作好,老实答你,个个动作也好,三个握法的坐姿下拉可以换着做,不过你们一定不满意这个答案,自己决定哪个最好吧

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