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内胚型、外胚型、中胚型 如何健身?
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在16-1-9上午12:55发布 5399 0

“给个训练计划我,刚开始健身不知道怎么练!”大多数新手都会问过这样问题,然而大多数老手也被问过这个问题,不过大多数情况下,都是无法很顺利拿到“计划”。


“给个健身训练计划我!”他没拿到是因为高手


难道真的是健身达人如此的不友善不愿意给你吗?现在你看完我们这几个问题,你就明白为什么没有拿到想要的。

很多小伙伴身材以前不是很好,但去健身以后,有的胸大了,胳膊粗了,体型好了,那是为什么?


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肌肉生长的前提就是要通过抗阻力训练时,肌肉不能够承受当前运动负荷或大负荷时,让肌肉纤维的超微结果发生变化,严重的会造成紊乱与破损。身体在荷尔蒙激素的作用下(女性的雄荷尔蒙水平较低,故肌肉生长相对缓慢)


通过充足的休息与合理的营养为其被破坏的肌肉纤维修复,使其变得更加粗壮。这就是为什么初学者刚开始训练时候的效果会特别的明显,应激反应特别大的。


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然后你了解自己的体质吗?用错了训练方法,可能会有反效果哦!

我们用分类的方法将这些各种各样的身体类型大概分成3个基本范畴:


1,外胚型:

四肢修长,胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织,且这类人群的皮脂储存非常少。属于怎么吃都不爱胖的“中国式型男”


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2,中胚型:

宽阔的胸部,结实的肌肉,具有极好的肌肉力量。


3,内胚型:

属于“矮,短,磋”的代表性人物。这类人脸圆,髋大,柔软的肌肉组织。厚重的脂肪


外胚型体型

这类体形人群有着较低的皮脂,但其肌肉含量普遍偏少。所以首要目的就是要增加肌肉含量。


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建议:

1,使用更多大重量训练,较低的次数,使用更多复合动作。(每组6-8次收缩)

2,意念加强,用肌肉控制重量收缩。休息时间充足,每个大肌肉群总组数14-16组练习

3,摄入更多的热量,增加其碳水化合物和蛋白质的摄入让肌肉有足够营养修复

4,减少过量的其他形式运动和有氧,保证身体减少热量消耗


中胚型体型

中胚的肌肉生长相对容易。训练要有针对性,让其肌肉均匀化,而非一味追求大


建议:

1,可以多做些孤立动作训练刻画肌肉形状与分离度

2,训练量可以保持每个身体部分进行16-20组训练

3,尽量保持较低皮脂,摄入更多的蛋白质。


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内胚型体型

内胚体型的人基本都有厚厚的脂肪,但大多数人应该着重想办法减掉更多脂肪。


建议:

1,采用高组数,高次数训练方式(10-12次以上)。减少组间休息时间,让身体燃烧更多脂肪。如果体脂过高的人,可以选择更多组数的训练。

2,增加有氧训练(每周3-6次,每次30-45分钟)

3,控制热量摄入,调控好各营养素的供能比例


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最后,已经了解自己的体型后,是时候了解一下基础的肌肉类型。

肌肉是由肌纤维组成。不同人含有不同类型的肌肉纤维。 通过肌肉颜色我们把肌肉纤维分成2种,既红肌,白肌。


白肌(快肌):

肌纤维直径较大,含更多收缩蛋白,肌浆网也相对发达,收缩时所需要的大量能量都来源于糖的无氧消解。故白肌收缩力量大于红肌但容易疲劳。


红肌(慢肌):

肌纤维周围的毛细血管网较丰富,含有更多肌红蛋白,较多体积较大的线粒体。慢肌的氧化脂肪能力为快肌的4倍。


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最后我们来总结一下:

每个人训练的时间,年限不同。刚开始接触健身的朋友我们一定要遵循循序渐进原则。否则开始训练过度容易造成身体疲劳,影响工作,生活,打消对健身的积极性。


不同人的同一个部位骨骼肌中快慢肌纤维的比例不同。同一个人不同部位的骨骼肌快慢肌也是不同的。 所以在制定计划的时候是因人而异的,并且要具有特定性,并不能盲目地复制与照搬别人甚至职业选手的训练计划


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具体每个人需要什么样的模式训练? 应该通过一定时间内训练观测,通过专业人士分析后,再设计一套适合自己的“度”的训练计划与饮食计划。所以千万不要立刻叫人“给个训练我”,负责任的前辈不是不愿意给你,真的是担心不适合你。


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你是否还在每天兴致勃勃地来到健身房,留着比别人更多的汗水,却又徒劳无功? 一个有效的训练计划至关重要。


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