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在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?
编辑:健身之家 | 来源:FitTime / 在16-1-7上午1:16发布 2100 0

专业的健身健美人士的训练时间不受限制,但大多数普通人由于白天要忙于工作和学习,训练时间只能放在傍晚或晚上。针对在五点半到七点半这个时间段健身的人群,晚餐到底该怎么吃呢?我们将这类人群的晚餐大致分为三种情况:练前吃,练后吃,练前吃+练后吃。


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


练前吃

选择训练前吃,在时间上还是相对充裕的,能够在5点左右把食物准备好。相对于7点后吃而言,练前吃选择的范围比较大,因为在这个时候进食,在我们入睡前有足够多的时间供我们去消化。


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


搭配原则:

碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬。


1、碳水主食:尽量选择低GI、低热量的五谷根茎类食物,比如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等(后面有食材表)。


2、蛋白质:如果晚上安排了健身,那么蛋白质的摄入肯定是少不了,食物上可选择各种肉类(瘦肉,如鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉)等,鸡蛋、奶制品及豆类也都是优质蛋白质来源。


3、有益脂肪:健身同样需要摄入优质的脂肪,优质脂肪来源如烹饪油(橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油)以及各种坚果类;这里大家需要注意下,我们建议把有益脂肪尽量放在早餐和午餐,也就是说,坚果尽量放在早餐或白天吃,中午烹饪食物时可适当放入烹饪油,晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油,减脂可以在晚餐避开脂肪类食物(对于增肌或维持体型的人而言,这点不需要特别苛刻)。


4、果蔬:第一,大部分蔬菜都是低热量、低GI值的,所以晚餐可以多吃点蔬菜,且蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维;第二,7点前进食,可以适当吃些水果,但绝对不代表可以用水果代餐。


练后吃

练后吃,这应该是绝大多数上班族的选择,因为很多都是5点到6点半之间下班。这个时候大多习惯直奔健身房,锻炼完了之后吃一点。当然也有些人选择直接不吃,或者就像前面说的用水果+酸奶代餐,这是不可取的。


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


搭配原则:

少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或不吃水果。


1、碳水主食:一般练后吃,时间点都是7点半以后了,如果说大家11点睡,那么可供消化时间是3个小时多(这里不是说人入睡后就不再消化了,人体进入睡眠状态后,代谢会下降,不过有些肌肉比较发达的人,进入睡眠后的代谢仍然相对比较旺盛),但大家最好不要抛弃主食,我们训练完需要及时补充碳水、促进恢复、增强运动效果,而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感,食材选择如上。


2、蛋白质:锻炼后,大家可以选择吃一块鸡胸肉,或一块牛排+一点红薯+一些蔬菜;蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多,而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感,就这点而言,锻炼后的饮食搭配上,蛋白质的比例可以增大。


3、果蔬:对于蔬菜,你可以吃到饱,这句话虽然有些极端,但表明一点,蔬菜多吃是问题不大的,如果晚上怕饿,又怕摄入过多热量,那就可以适当增加蔬菜的量;对于水果,7点半后尽量少吃,葡萄类、甘蔗等尽量避免,可以吃些柚子等,但是量要少,少,少!


练前吃+练后吃相结合

这是相对比较灵活的一种搭配方案,主要是为了考虑不同人群的时间和实际需要。


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练前吃:

可以在训练前半个小时或者1小时内吃些食物,击退饥饿感,这时可以选择一些健康的零食和水果,比如@健身小厨微博发的燕麦饼干、蛋白粉无油鸡米花、红糖无油发糕等;至于水果,香蕉这种健身水果自然是不错的选择;同时也可以吃点全麦面包或水煮蛋,但量不要过多,能击退饥饿感就行。


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


练后吃:

练后可以按照之前说的“碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬”,但在整体的量上面根据个人情况适当减少。


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


两种搭配方案:

1、主餐(碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬)放在前,锻炼后吃点健康的零食。


2、练前吃点健康的食物,主餐放在练后。


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


总结

看了前面说的,如果你还不知道怎么搭配,那我们就把晚餐这件事做得更简化和可供参考性,总结如下。


1、大前提:一定要动

今天以及以后我们所说的任何饮食方面的知识,都建立在一个大前提下,那就是大家有真真切切地在运动。


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


2、晚餐食材选择

这里我们把之前整理的早餐食材表拿出来给大家参考,因为早餐与晚餐在食材选择甚至搭配方案上都有相似之处,且这些食材都本着“简单、营养、易烹饪、相对较低热量和GI值”的原则。


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3、搭配方案

以下搭配方案仅供参考,关键大家得知道晚餐究竟应该吃哪些,应该如何搭配,然后根据自己喜爱的口味和饮食习惯,实际操作去搭配属于自己的晚餐。


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


燕麦羹+鸡蛋+芦笋+圣女果+牛油果+黑咖


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


鸡肉+番茄炒蛋+荷兰豆(很适合锻炼后吃,练前再稍微吃点碳水、水果等)


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


意面配番茄酱+鸡蛋+西兰花(极简主义的晚餐)


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


糙米饭+鸡胸肉块+青豆+紫甘蓝


在5点半到7点半健身的人群,到底该怎么吃晚餐?


全麦面包+午餐肉+鸡蛋+小西红柿+黄瓜+橙片

希望我们共同努力,

将健康的饮食观念传递给更多的伙伴们。

配图部分来自@健身小厨微博粉丝投稿,

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