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让妹子尖叫流口水的腹肌是如何练成的? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:Keep / 在15-12-28上午1:12发布 2314 0

撩起衣服,露出性感让人眼馋的腹肌,总是能收获大批尖叫和目光。如何才能拥有呢?一起来看看Keepers 的分享吧!


让妹子尖叫流口水的腹肌是如何练成的?


腹肌分为:腹直肌,腹外斜肌,和腹横肌。腹肌是人体在运动中参与最多的肌群,如深蹲,硬拉,引体向上,在做这些运动时,腹肌都会参与到其中。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲,从而增加要被疼痛的几率。


很多人都想拥有完美的巧克力腹肌,但是在这里不得不给大家泼个冷水。腹肌是瘦出来的!男性体脂一般在20%以内腹肌形态会慢慢显露出来,清晰的巧克力腹肌体脂大概在10%左右。女性体脂在16%左右就会呈现出清晰的马甲线和双S身形。


让妹子尖叫流口水的腹肌是如何练成的?


如果你现在撩起自己衣服看到很厚的一层脂肪,即使你每天做很多仰卧起坐也不会再很短的时间与自己的腹肌相见。因此,练就巧克力腹肌需要付出足够的坚持,时间和耐心。有两件事是必须要做到的:健体和减肥。你只有通过持之以恒的解释和锻炼一达成目标。如果体内积累了过多的脂肪,即使你拥有完美的腹肌,也很难把他们展示出来。


让妹子尖叫流口水的腹肌是如何练成的?


腹肌不用每天练,每次锻炼强度足够了,一周练2-3次即可,其他时间可以搭配锻炼身体其他部位。通常我在进行腹肌训练前都会来几组百米冲刺跑。很多人不解,给大家举个简单的例子:长跑运动员和短跑运动员谁的腹肌更好,答案很明显是短跑运动员。


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下面给和大家分享我比较喜欢的腹肌训练:屈膝卷腹,仰卧抬腿,俄罗斯旋转体,支撑剪刀脚,最后接一分钟平板支撑。间歇一分钟,然后开始下一组。一共四组。每组动作没有规定个数。每个动作做到力竭(酸了再做10个)。


这五个动作可以贯穿整个腹部集群的锻炼,每个动作锻炼的肌群不一样,所以一个动作完成可以有充分的时间使你的肌肉休息放松。一套动作下来整个腹部只能用屌爆了的感觉来形容,希望对大家有帮助。


我是一个街头极限健身和传统武术爱好者,所以我的大多数锻炼方式都是室内外的徒手自重练习,分享一下我平常是怎样练习腹肌的。


让妹子尖叫流口水的腹肌是如何练成的?


肌肉的线条感总是和体脂率成反比的,我个人更多的追求肌肉的线条明显度和力量的增强,所以平时练习腹肌我都会结合减脂运动一起练,腹肌每周我至少得系统的练习五次。


热身运动

1、跑步:只要时间和场地允许,我一般会跑步1500米,我的速度控制在中快,8分钟内完成。


2、拉伸:跑完后肯定会觉得很累,这个时间我会选择练一些低强度的拉伸,压韧带,踢腿运动。


3、跳绳:等心率基本恢复到静息状态时,我会再练习一下跳绳之类的有氧运动和一些武术弹跳的基本功。跳绳会分组总共跳上十到十五分钟左右,为了追求速度,一般是选择练习一次连跳两下的方式。


前三步基本就是一个有氧运动的训练,也是一个快速耗能燃脂的过程。如果场地不允许,我也会选择在室内练习Keep 里的HIIT和Tabata强化燃脂来代替我在室外的这些练习。


让妹子尖叫流口水的腹肌是如何练成的?


我的腹肌练习计划

我只写一个我平时训练的样本,但不会每天都照这样固定的练习,根据身体状态和情况而定。

周一:仰卧起坐60/3组+悬臂举腿10/3组+龙旗交替抬腿20秒/3组

周二:降低难度:仰卧起坐,登山跑,倒蹬车,仰卧(交替)抬腿。 没有组数和个数限制,状态好就多练一阵

周三:卷腹定位20秒/3组+慢速两头起20/3组+龙旗+前、后水平练习

周四:仰卧起坐60/3组+鲤鱼打挺20个+使用健腹轮

周五:降低难度 基本和周二内容差不多,强度不大,有时也会选择休息

周六:仰卧起坐+悬臂举腿+龙旗+前后水平漫步+前手翻+鲤鱼打挺的练习

周日:卷腹定位练习+仰卧(交替)抬腿+龙旗漫步等练习。


让妹子尖叫流口水的腹肌是如何练成的?


我的腹肌强化练习方式

初级难度:仰卧起坐、登山跑、倒蹬车、仰卧抬腿、仰卧交替抬腿

中级难度:卷腹定位、慢速两头起、悬臂举腿、使用健腹轮、鲤鱼打挺

高级难度:龙旗、龙旗交替抬腿、龙旗漫步、前水平、后水平、前手翻等

以上动作难度只是根据个人经验划分,腹肌的练习更要注重均衡,很多人都是上腹明显,下腹会显得较弱。我以前也是这样,现在慢慢有改善。


列举一下个人觉得能很好的练习下腹的方式:

倒蹬车、仰卧抬腿、仰卧交替抬腿;

悬臂举腿、慢速两头起;

龙旗交替抬腿等


我训练的总原则就是:各难度都会交叉混合练习,练习腹肌时必会针对性练习下腹,不会固定每天都只练同一动作,多种方式,高低强度结合训练。


上述训练方式如果觉得有帮助,可以根据自己的基础选择性练习,循序渐进的来。我也还在努力中, 大家一起加油,好身材需要慢慢磨出来!最重要的还是得靠坚持!


让妹子尖叫流口水的腹肌是如何练成的?

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