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冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-12-19上午1:55发布 2301 0

冬天很多时候天气不好,北方雾霾南方雨,一想到户外运动就懒懒不想出门?这是你今年冬天给自己准备的长肉借口吗?


或许教你一套10分钟室内运动方法也能够快速保证每天消耗足够的热量,让你出身透汗精神焕发,而且脂肪不会堆积。无论是在家里,小区里还是健身房,甚至出差在外,这套需要场地很小,不依赖器械的运动都能让你消耗大量的热量,保证精力充沛,多吃了一顿也不用太担心哦。


冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法


每天10分钟室内运动目标:

1 消耗足够的热量运动量要足够,意味着你要消耗足够的热量来抵消中午盒饭里多余的优质,下午肚子饿了在茶水间或小卖部随便塞下肚子的零食和晚餐因为疲惫而大吃带来的多余热量


2 心率呼吸达到较高水平很多女生每天觉得自己散步了,运动了怎么还是持续的发胖?可是亲,你的运动强度甚至都不能让你的背上汗湿,心跳没有加快一点点,这样的“运动”怎么能有效果呢?不管是在户外还是室内,运动都要让人的心率和呼吸达到一定的水平才能发挥燃烧热量和脂肪的作用。


3 锻炼到核心力量除了消耗热量,怎样让自己的身体素质在每次锻炼中得到提升?将自己的腰腹部、躯干的核心肌肉群锻炼动作包含在每次的锻炼中,这样日积月累体质除了不发胖还会得到提升。


教你居家10分钟充分燃脂锻炼


1、腿部拉伸30秒

在垫子上用双手支撑身体,两腿依次向前跨步,这样交替做30秒,整个下肢都会得到充分拉伸,身体也热身完成了

冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法


2、向后高抬腿20秒

热身结束后,向后高抬腿,快速把心率提升,这样就能更好的做后续的运动。只需要大概20秒就能够帮助你的身体完全做好准备了。

冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

做完休息10秒。


3、Burpee20秒

冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

用手支撑身体,双腿向后伸直,做一个俯卧撑,收腿,再跳起。这就是在欧美健身人群中非常流行的Burpee。这套运动既有有氧运动,进一步燃烧热量,也有无氧部分,对上肢和胸部肌肉也有锻炼作用。


冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法


用你的全力做够20秒,休息10秒让心跳稍慢再做下一个动作。

做完休息10秒。


4、侧腿平板支撑20秒

冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

这个动作能够充分锻炼躯干核心肌肉的力量,同时加上侧腿能够让你坐了一天的臀部和大腿肌肉也得到充分活动。

20秒一组,做完休息10秒。


将4-5两个动作各自再重复3组,每个动作一共做4组。每个动作到了第3-4组有些人已经觉得累了,速度可以放慢,但是必须坚持做完。如果能够坚持做完,大多数女生应该已经有点出汗而且开始喘气了。


冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法


6、跳跃弓步20秒

动作和正常的弓步一样,但是加上跳跃动作,运动量更大。

冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

做完休息10秒。


7、登山20秒

双手支撑整个身体,双腿交替向前,就像在登山或者上楼梯那样。

冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

做完休息10秒。

将6-7两个动作各自再重复3组,每个动作一共做4组。做到第3-4组时,如果之前没有试过这样的强度,到这时候大腿会像灌了铅似的,但练过几次你会觉得跟踩自行车差不多。


冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

做完休息10秒。


8、韧带拉伸30秒

刚刚的弓步和登山都是高强度锻炼腿部和臀部肌肉的,如果拉伸得当,明天你不会觉得醒来屁股酸痛到无法下楼梯。双腿交叉站立,同时深呼吸调整自己呼吸节奏,让心跳自然平缓。


冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法

弯腰,双手触摸脚尖。然后再换腿交叉,重复这一动作。


冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法


9、手部拉伸20秒

一只手伸直,肘关节高举过头,用另一只手抓住肘关节向后拉伸,这样刚刚做了平板和burpee的手臂和肩膀不会出现明显的疼痛。


冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法


总结一下:

1 室内运动也能有效消耗热量,让你整个身体的主要肌肉群得到锻炼。

2 冬天如果能每天坚持锻炼十分钟,不单体型能得到保持,精力也会充沛不少哦。

3 一定不要忽视运动前和运动后的拉伸。正确的运动前拉伸会减少肌肉受伤的机会,欲动后拉伸还会让肌肉酸痛加速恢复,不要给自己第二天就放弃的理由哦。

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