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单薄的中国式青少年到肌肉饱满的型男变形记 推荐
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在15-12-18上午2:15发布 1381 2

写在前面:文章前半部分内容仅仅是我个人的一些回忆和对比,关于训练及饮食细节的分享写在后面,时间有限的铁粉可以直接拖到最后看。


对于肌肉的痴迷,大概算是与生俱来。还记得上幼儿园的时候,每天都会画好多“肌肉超人”——夸张的倒三角,巨大的肩膀,青筋暴起的手臂(现在想起来,我好像会在每个胳膊上画三四个肱二头肌=_=)。


然而在我人生的前21年里,我都是一个单薄的“中国式青少年”——175的身高,110多斤的体重,穿短袖的时候,衣服在身上荡来荡去。尽管喜欢各种运动,比如篮球,游泳,但是这些运动没有给我带来身材上的实质性改变。


单薄的中国式青少年到肌肉饱满的型男变形记

(图为2012年)


因为太瘦,因为想要变强,因为羡慕照片里的肌肉模特,我开始了健身。最开始的时候,我并没有一直去健身房,大部分时间在宿舍做自重训练。各种角度的俯卧撑、在门框上做引体向上、自重深蹲,能尝试的都会去尝试。假期会去健身房训练,但也基本属于“瞎练”。


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健身初期总是很甜蜜,我的肌肉开始增长,慢慢出现了轮廓,力量也有所进步。但是当时对于健身的认识,只停留在运动本身,基本不具有合理性,而且对于营养补充并不了解,只知道肌肉合成需要蛋白质,为此还买过大豆蛋白之类的蛋白粉作为营养补充,还每天担心吃“这么多”蛋白质会肾衰竭(现在想起来觉得搞笑……)。进步很快就停止了。


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(图为健身几个月后)


后来我进行了大量的学习,一直持续到今天。有了一定的理论基础后,我的训练得到了极大的提升。从2013年4月开始,我开始了系统地训练。


一开始我并没有采用过于分化的训练方式,而是采用“推、拉、下肢”的方式进行训练:一天胸肩三头、一天背二头、一天腿。惭愧的是,一开始训练的时候,并没有重视下肢的训练,经常skip the leg day,导致去年去年的时候,还债还的非常辛苦。


而且当时对于饮食的认识并未体现到实践中,学校食堂也基本满足不了需求,不过那一年还是取得了实质性的进步,身材开始有了雏形,也让我有了更多信心(跟大多数铁粉一样,信心就体现在开始频繁脱衣服上=_=)。


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(图为2013年7月)


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这个阶段,我的目标很不明确,既想尽可能地获得肌肉增长,又想保持很低的体脂,为此我还一周五次有氧,吃东西的时候生怕摄入热量过多。因此,我的体重并没有增长太多,最后稳定在65公斤。渐渐地我就感受到了进步的放缓和力量的瓶颈。


想要特意提醒大家的是,体重虽然不能作为体型改变的唯一评判标准,但是对于增肌期而言,体重的增长绝对是进步的重要指标,表明你获得了实质上的肉量提升。我在65公斤这徘徊了好几个月,并没有看到自己有什么改变。我知道需要明确目标并有所舍弃了,因为徘徊不前对我而言就是退步。


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2013至2014年,是我专心增肌的一年。可我的健身之路依然比较坎坷,因为在校读研,饮食问题一直困扰着我。食堂的饭菜大家都懂,而本人又不舍得花钱买补剂,所以只能依靠多吃和猛练来提高肉量。我开始偏向于大重量为主的训练方式(复合动作5~8rm为主),集中解决肌肉量太少的缺点。


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这一年体重有所增加,终于达到了70公斤,然而由于饮食结构的不合理,脂肪比预期增长要多。但是我的整体体型、力量和对于训练的认识都有了不少提升,还在学校建立了健身群,结识了很多志同道合的肌友,对我而言还是收获很大的一年。


还有一点与2013年有显著区别,就是我再也没在健身房脱过衣服,因为过去觉得自己牛逼到飞起,现在反而对自己哪儿都不满意。眼光和要求的无形提高,大概也是进步的一部分。相信很多铁粉都有所体会。


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(图为2014年间)


2015年是收获最大的一年。我在体重、围度、力量、比例上都有了较为显著的突破,我的体重终于超过了75公斤、并且脂肪维持在一个相对良好的水平。


2015年7月跟8月,我安排了有史以来第一次减脂。由于是假期在家,可以自己安排饮食,配餐,并监测变化。现在回忆起来,减脂速度稍微有点快,大概掉了一些肌肉,损失了一些力量,但是我头一次把体脂降到了自己满意的水平。


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减脂期我的食物来源主要是鸡胸肉(偶尔红肉)、鸡蛋、糙米、燕麦米、橄榄油、花生酱、水果、和大量生鲜蔬菜。也开始重视补剂的使用,买了乳清蛋白和酪蛋白。每天基本上就是吃吃吃,每隔两个半小时就会吃一次,一天大概7餐左右,少食多餐。


做法尽量清淡少盐,鸡胸和鸡蛋基本上水煮,偶尔用小油煎。每餐都保证有蛋白摄入,碳水尽量安排在早上、练前和练后。训练中以中轻重量为主,练后有氧,一周五次。大概8周的时间,我的体脂降到了很低的水平,手臂、胸前甚至下腹都能看到清晰的血管,肌肉横纹拉丝明显。


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近两个月减脂后又恢复了增肌的主题。从2015年9月到现在,我练得更重,吃得更多,也更加重视力量的增长。弱项深蹲从2014年的110公斤涨到了160公斤,硬拉也从140公斤涨到了接近170公斤。无奈的是开学后,正餐只能以食堂为主,再次面对着饮食困难。


于是我更加注重补剂的使用,继续购入了乳清蛋白、酪蛋白和增肌粉。但是基础饮食的重要性绝对在补剂之上,重视基础饮食会让健身事半功倍,无论增肌还是减脂。


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(图为新一轮增肌的照片2015年)


下面跟大家分享一些我觉得比较重要的tips。


关于健身这项运动:


1、明确目标。根据实际身体状况来确定是增肌还是减脂。健身房都有体测,可以根据体测结果的建议方案进行选取。没有做体测的,可以按照以下方法进行大致考量:


肌肉量和脂肪含量都低的“干瘦型”身材,建议增肌;

体重偏低、且肌肉显著偏低而脂肪较高的人(多体现为BMI值偏低而体脂正常或偏高),建议增肌;

体重体脂偏高、且肌肉量正常的人,建议减脂;

肌肉量大的,可以根据主观需要进行选择。


增肌和减脂的训练方法稍有差异,增肌可以采用偏大的重量和更高的训练强度,减脂的训练则体现为“短平快”,中轻重量为主,因为减脂期伴随着热量赤字,肌肉基本没有生长的余地,过训容易伴随肌肉流失。


2、确保安全。无须赘述。

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3.学会思考。没有良好的理论储备做基础,健身也只能是“玩得开心”。从训练技术,到饮食原理,到解剖,到运动学理论,再加上自己的思考和实践。自己的思考尤为重要,自我判断能力的提升,是理论水平和训练水平提升的结果,更是前提。网络太杂,网红太多,教练水平参差不齐,若把看到的听到的每句话都奉为真理,显然是愚蠢的做法。


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4.寻找弱点。不要照搬别人的训练计划,因为训练计划应该是因人而异,针对弱项的。弱势部位也许不需要每周多练一次,但是弱势部位需要更高的训练技巧、更多的精力投入和更敏锐的监测。


5.注重整体。比例是体型的关键。男生不要只盯着腹肌,女生也不要只关注臀部。拥有良好比例的训练者基本都有好看的腹部和臀部,而只有腹肌的瘦子和只有大臀的胖子,并不能称之为好身材。


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关于胸部训练:

1、胸大肌上、中、下部肌纤维的起止点差异和走向不同,使得上斜、平板、和下斜卧推时,手臂和躯干间的夹角略有差异。上斜卧推时,手臂和躯干间的角度应该较小,以顺应胸肌上部肌纤维的走向(胸锁关节处至肱骨);同理,平板卧推时,手臂与身体间的夹角可以大一些(此处肌纤维走向为胸骨至肱骨);下斜最大。


2、我个人喜欢在卧推组间休息时,进行胸大肌的主动收缩,而不是拉伸。因为收缩可以给我提供强烈而持续的泵感。


3、双杠臂屈伸时,在最高点时将肩胛骨轻微前移,给予胸肌更强的顶峰收缩感。


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关于背部训练:

1、硬拉、硬拉、硬拉。大重量的硬拉对于整体力量、背部厚度和力度感的塑造是无可比拟的。罗尼曾夸张地说:没有硬拉,背部训练不管练什么、练多少,都是白搭。


2、我个人的背部训练是根据不同角度进行安排的。一般会先做硬拉,硬拉结束后,我会进行引体或高位下拉、T杠划船或杠铃划船、绳索划船或单臂划船这三种不同角度的动作,之所以这么安排,是因为从侧面看,这三种动作的负荷与身体间的夹角依次是钝角、锐角和直角。个人认为,这样进行训练,能从多个角度完整地刺激到整个背部。


3、背部训练时,动作形成要大,在每次动作中,都做到背部肌肉的充分拉伸和充分收缩。


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关于腿部训练:

1、Never skip the leg day. 腿部训练的意义不仅在于腿部本身,更是涵盖了力量的提升、运动表现的增强和全身肌肉的增长。


2、深蹲的姿态并没有唯一标准。每个人的骨盆、股骨等相对位置都有差异,最适合自身的深蹲动作也会有所不同。但膝盖不内收、腰背挺直等要领适用于每一个人。


3、我个人习惯于股四头肌和腘绳肌群的交替优先训练。如果这次训练我先进行了深蹲练习,主要针对股四头肌,那么下次我会优先进行直腿硬拉等偏重于腘绳肌群的训练。


4、在训练中融入“实战性”训练,如箭步跳、冲刺跑、跳深等练习,对于综合运动水平的提高大有帮助。


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关于肩部训练:

1、关于侧平举,宜采用小重量,以保证动作的真正到位和三角肌最大程度的孤立。这半年我所采用的侧平举重量比之前半年都要小,而我的三角肌却获得了更为明显的增长。对我而言,合适的重量指的是我能在行程中任意一点保持静止的重量。


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2、颈后推举相比于颈前推举,对于三角肌中束的刺激也许稍有增加,但颈后推举会令肩关节处于一个非常不利的位置,因此进行颈后推举时,不宜采用较大的重量。肩关节本来就不好的训练者建议不做颈后推举。


3、肩袖肌群的训练应该纳入计划中,对于训练水平的提高和体态的调整都有帮助。


关于手臂训练:

1、在健身初期,我的手臂一直很难增长。尝试了各种方法,拮抗超级组、巨型组、二头三头单独训练等方法之后,我发现二头三头单独训练更适合我,我能获得更深更强的刺激,相比于超级组带来的视觉冲击,我更在意每块肌肉的深层刺激。我的手臂慢慢得到了改观。这种方式也许不适合所有人,找到适合自己的才是最重要的。


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2、三头在胸、肩训练中都会得到锻炼,防止三头过训跟训练三头一样重要。罗利温克拉说起初自己手臂很细,尝试一周两练三练,都没有太好的效果,可是自从改成了一周一次训练后,大萝莉逐渐成为了当今臂王。认真对待每次训练、每次收缩才是关键。


3、二头的训练几乎都是单关节动作,泵感优先,重量次之,在训练中要找到合适的节奏为二头提供持续的充血感。


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关于饮食:

热量是守恒的。增重需要热量摄入大于消耗,减脂则相反。食物的热量不必全都知道,称重也不是必要,根据当前目标,监测体重体型,慢慢调整就好,慢时间久了就会对自己需要吃多少有了把握。食物的选择只需把握大原则:纯粹、天然。其他的,还需要通过实践去领悟。关于饮食要说的有太多,在此就不细说了。


还想通过这个平台感谢一直以来在一起训练的各位好肌友,无兄弟不健身。感谢家人和女朋友理解我支持我。感谢自己,对于举铁的热爱,几年过去了,不消反涨。我再也不是过去那个瘦弱的我,但愿你也不是。


单薄的中国式青少年到肌肉饱满的型男变形记


以上只是一些个人观点。篇幅有限不能详述,现在是夜里0:30分。准备喝杯mutant酪蛋白去睡觉了。晚睡掉肉。晚安肌友。


回帖列表

瘦子长肉计划
在16-4-1上午6:25
沙发
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班巾鉴
在16-5-23下午1:44
nb
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