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增肌增重训练计划——背+肩 推荐
编辑:健身之家 | 来源:love爱健身 / 在15-12-16下午1:38发布 2004 0

增肌增重训练计划——背+肩


这份增肌增重训练计划主要锻炼背和肩部肌肉,主要用哑铃和杠铃进行练习,具体请看以下各个动作:


1、杠铃划船(4-6组*6-12RM

增肌增重训练计划——背+肩

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。


2、哑铃单臂划船(3-5组*6-12RM

增肌增重训练计划——背+肩

练习者掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。


3、哑铃推肩(4-6组*6-12RM

增肌增重训练计划——背+肩

将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。


4、哑铃侧平举(4-6组*6-12RM

增肌增重训练计划——背+肩

两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。


5、哑铃俯身侧平举(4-6组*6-12RM)

增肌增重训练计划——背+肩

俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。


6、仰卧交替卷腹(4-6组*10-20次)

增肌增重训练计划——背+肩

仰卧手脚伸直,集中腹部肌肉的力量,让手脚同时起,然后再慢慢还原至起始位置。


练习要求:

训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、拉伸等。练习过程中,相同动作动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。


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