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深蹲如何练臀大肌 深蹲前后用这些动作练臀大肌 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-12-12上午1:39发布 3862 0

深蹲如何练臀大肌 了解臀大肌位置

你要感受到臀大肌的紧张,在训练时动念合一,才可以训练到臀大肌。

臀大肌是人体内最大的肌肉,它从骨盆后面延伸到股的上部。臀大肌也与其它数块肌肉一起形成臀部。具体看下图:


深蹲如何练臀大肌 深蹲前后用这些动作练臀大肌

1、深蹲如何练臀大肌

站姿直腿上摆(Standing Hip Extension),也称反式腿举。

动作解析:

·背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。

·也可以用拉力器做,来锻炼臀部肌群。


深蹲如何练臀大肌 深蹲前后用这些动作练臀大肌


动作要点:

1.面向拉力线方向站立,踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

深蹲前练习这个动作,能在深蹲时感受到更强的臀部力量。

臀部越强壮,你跳操时时它就能够越有力地收缩,保护下背、膝、腘绳肌。


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2、深蹲如何练臀大肌 加入仰卧桥式臀桥

这是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

如何正确发力:身体感受到臀部紧夹的感觉,这必须要想像你的两边臀部夹着一张纸。

组次:每组20-30个,做完休息30秒,一次三组,每天建议早晚两次。


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3、深蹲如何练臀大肌 加入跪姿举臂抬腿

锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。经常被有氧操课选用。

组次:每组20-30个,做完休息30秒,一次三组,同样每天建议早晚两次。


练就小翘臀须知

深蹲如何练臀大肌 深蹲前后用这些动作练臀大肌


1、正确深蹲是翘臀基础

深蹲如何练翘臀?当然学习正确的深蹲姿势也很重要,对自己深蹲姿势存有疑问的朋友,可以看看文章【深蹲的标准动作】,对着镜子检查自己的动作是否规范。


2、深蹲完怎么拉伸

拉伸动作是保持肌肉耐力的必要练习,深蹲完给肌肉做拉伸,可以让肌肉得到舒缓,我们才得以在下次深蹲训练时表现更出色。


3、深蹲怎么做才翘臀

蜜桃形的臀部也不是一天两天就能养成的,想强化臀部肌肉群的姑娘们,要有恒心。



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