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深蹲完腰疼 我有三招可破之
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-12-12上午1:25发布 3273 0

为什么深蹲会让大家觉得腰痛呢?原因在于深蹲过程中,由于要兼顾膝关节的力量和髋关节的力量,所以需要把整个身子向后折叠。也就是为了要借助臀部的力量,要把屁股撅起来。


在运动的过程中,弯曲的背部还会在负荷很大的情况下活动,从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这不仅会导致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛,而且严重时的突发情况,很可能还会让你受伤,会闪腰。


无论深蹲还是硬拉,背部弯曲都是在作死。


深蹲完腰疼 我有三招可破之


深蹲后腰疼 怎么解决


首先,我们应该加强下背部肌群的力量,通过正确的锻炼和使用方式,使得下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确动作,这样也就确保了我们能够更好更正确地完成负重深蹲的动作。


1、深蹲完腰疼解决方案一 小燕飞

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动作描述

1.在健身的垫子上上,身体俯卧,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起;

2.手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起。


动作要点

收紧腹部,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体。

持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。



2、深蹲完腰疼解决方案一 十字挺身

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动作描述

俯卧在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。


动作要点:

1.双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线,头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起,

2.吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒,

3.再慢慢呼气放松,回到原始位置,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。


深蹲完腰疼贴士:选择负重更小的深蹲

小编给大家介绍一下:酒杯深蹲(颈前负重深蹲)


颈前深蹲相比颈后深蹲,明显减小了腰背部腰椎的压力。不仅可以让大家第二天腰背少疼一点,而且对保护初学者也非常有效。颈前深蹲可以选择用杠铃或者哑铃来做。


1.自然站立,双脚略比肩宽,双手持一哑铃置于胸前;

2.保持背部挺直,臀部向后撅起,屈膝下蹲至大腿平行于地面,保持2-3秒,感受目标肌群的持续发力;

3.臀腿发力,蹬地起身,返回起始位置,重复。

深蹲完腰疼 我有三招可破之


1.动作过程中保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿含胸和弓背;

2.臀部往后朝天,保持重心稳定,双脚后根不离开地面;

3.下蹲过程尽量做到平稳可控,控制肌肉发力。


深蹲完腰疼腰酸的话当天就要适当休息,如果隔天症状缓解,不腰酸腰疼了,再练两组酒杯深蹲也不迟。

酒杯深蹲只需要一个哑铃即可,适合在家里训练,是比较好的徒手深蹲进阶动作。尤其适合新手。没有哑铃的同学,也可以用负重铃片或者是壶铃来完成动作。


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深蹲完腰疼 总结

1、不正确的深蹲姿势会增加下背部肌肉群负担,导致深蹲完腰疼腰酸。通过正确的锻炼和使用方式,我们的下背部肌群能更好更正确地完成负重深蹲的动作。

2、做深蹲运动请务必记得热身和拉伸

3、所有动作过程中,感受目标肌群的次序发力,动念一致。


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