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「宿舍党」成功减脂塑形的秘密 推荐
编辑:健身之家 | 来源:Keep / 在15-12-7上午2:36发布 2655 0

“食堂油水大,寝室位置小,功课太繁忙.......” 宿舍党健身总是有种种限制,但别人怎么可以在大学时蜕变成男神女神?Keep 君邀请了两位成功减脂塑形的达人,一起来看看他们分享的训练及饮食方案吧。

宿舍党健身女生版 Keep ID: DC-Bell

减脂达人;塑形达人


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


一次偶然,一个好朋友向我推荐了 Keep。刚开始很羡慕里面的男神女神们,他们的身材是我无尽的动力,他们分享的经验和技术贴让我越来越了解自己的需要。我开始正确的认识自己的身体,端正对健身的态度。


从5月11日接触 Keep 到现在,已经6个多月了。这期间,不得不提我的第一位老师 @MC、King ,他是我在 Keep 关注的第一个人,在最初的减脂阶段全靠他的监督和帮助,还细心给我制定每天的训练计划,我现在把这计划分享给刚开始健身没什么头绪的 Keepers 。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


初期减脂训练

周一:5km+Tabata+人鱼线

周二:HIIT训练+腹肌撕裂者

周三:5km+五维腹肌+人鱼线

周四:HIIT +腹肌撕裂者

周五:5km+Tabata+五维腹肌

周六:HIIT +人鱼线+腹肌撕裂者


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


提示

1. 练6休1,坚持一个月。

2. 计划里的有氧训练,可以换成游泳1000-1500m或者跑楼梯。

3. 上面计划中的训练都是不占地方的,寝室里铺个瑜伽垫就可以练起,学校操场随便跑没人拦你。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


按照MC的计划坚持训练,在一个月里,我体重掉了八斤。我小时候练过短跑和乒乓球,全身的肉都不是虚肉,真的很难减!后来我依照这个计划及时调整强度,用 Keep 快三个月时,我腰围减了7公分,体重减了10斤,腹部马甲线基本成型。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


后期减脂训练

从8月开始,我开始臀部训练。练臀3个月后,臀部的变化极为明显,因为自己在训练时大部分以负重训练为主,效果显著,但弊端就是随着臀部变化,腿也会变粗。如果你不想腿太粗,负重不要太重,训练后充分拉伸,但这样只能保证腿不练得太粗。想要翘臀,腿肯定要付出代价的。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


接下来的训练我会关注每一个部位,肩、背、手臂, Keep 里都有很好的教程来帮助我们,比如「背部塑形」、「哑铃手臂塑形」「哑铃肩部塑形」等。

以下是我一天的饮食示范


早餐

(家里)低脂牛奶/酸奶 + 燕麦 + 水果 + 蛋清2个;

(学校)蜂蜜柠檬水 + 全麦面包2片 + 蛋清。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


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午餐

一般一荤两素,荤菜以牛肉鸡肉为主,偶尔吃鱼肉,这个在学校是很好控制的,如果你在减脂期,可以备一碗清水,吃之前涮一涮。

米饭的量为循环式,即第一天为3/4碗,第二天变为1/2碗,第三天变为1/3碗,第四天1/2碗,第五天为3/4碗。(不能吃全素,会营养失调,亲身经历!)


晚餐

全麦面包2片 + 蔬菜沙拉(不!用!沙拉酱)或者 玉米 + 水果(低糖量)。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


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宿舍党健身男生版 Keep ID: 臣臣曦

减脂达人;塑形达人


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


先介绍下自己,目前72.4公斤,体脂率12%~14%之间,去脂体重67.8公斤。

我减肥是因为,初中毕业才发现,别人的初中都在早恋,但我都毕业了也没早恋成。我才意识到,不是别人的问题,是我太圆了。

刚开始接触 Keep 还是在减脂期,Keep 有套训练叫HIIT,比跑步更能消耗脂肪。所以我就每天训练完都做一套,确实挺大消耗的。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


接着 Keep 还告诉我,三分练七分吃,除了需要锻炼,还需要管住你的嘴巴。从那起,我只要拿起食物就会看看营养成分表,嘴里念叨着,热量!脂肪!蛋白质!看完觉得热量没那么高才敢往嘴里放。

慢慢地,我开始主动学习关于健身的知识,我始终认为健身先健脑,了解健身知识才能更好地为自己制定适合的计划。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


饮食安排

下面是我平时饮食锻炼的安排,因为条件不同,分为在家和学校两种安排。


在学校

餐前: 7点半起床,喝杯水。

早餐:在学校有啥吃啥,吃饱为主,但每天都会吃两个鸡蛋。

上午加餐:10点半左右吃个苹果或者喝杯乳清蛋白。

午餐:学校食堂,肉类以鸡肉,鱼肉为主,少盐少油。

下午训练前1小时:补充适当的碳水,例如两片全麦面包。

训练中:随时补充水分,要适量不要牛饮!我的训练时间一般是1个小时到1个半小时。

训练完30分钟后:补充乳清蛋白。

晚饭:和中午一样,不过碳水量最好是中午的一半,主食米饭有时候用玉米代替。


在家里

餐前:依然是起床先喝水~

早餐:燕麦加脱脂牛奶,两片全麦面包,两个鸡蛋,少量水果。

上午加餐:一杯乳清蛋白。

午餐:自制烤鸡胸500g,土豆300g,蔬菜500g。

下午训练前一小时:一杯酸奶。

训练中:随时补充水分。

训练后30分钟:补充蛋白质。

晚餐:土豆烧牛肉300g,蔬菜500g,玉米一根。


训练计划

「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


分享下我的训练计划(非初级,需要一定基础):


周一

胸部 + 三头肌 + 腹肌;

宽距俯卧撑 + 肩宽俯卧撑,每组12个、4组、两个动作连着做;

上斜俯卧撑 + 下斜俯卧撑,每组12个、4组、同上连做;

钻石俯卧撑 + 前臂俯卧撑,每组10个、3组;

如果你觉得麻烦换成 Keep 中的「徒手胸肌进阶训练」一组 + 「哑铃手臂塑形」一组 + 「腹肌撕裂者进阶」两组。


周二

背 + 二头肌 ;

宽距引体向上,3组、每组 8/6/6 个;

窄距反手引体向上,3组、每组 8/6/6 个;

毛巾引体向上,3组、数量以做到力竭为宜;

Keep 里的「背部塑形」一组;

哑铃划船,4组、每组 10/10/8/8 个;

哑铃弯举,4组、每组 12/10/8/6 个;

哑铃锤式弯举,4组、每组 12/10/8/6 个;

HIIT 进阶一组。

小提示:此处的引体向上可以用寝室的床边或者门框,但如果这两样不够结实,那就去操场找单杠做,别回头再留下个破坏公物的罪名~


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


周三

肩部 + 腹肌;

冲肩俯卧撑,4组、每组15个;

哑铃侧平举,4组、每组12/10/8/6个;

哑铃前平举,4组、每组12/10/8/6个;

哑铃坐姿推举,4组、每组12/10/8/6个 (这个最好有寝室的同学帮忙,大家一定要注意安全);

哑铃俯身平举,4组 12/10/8/6个;

Keep 里的「哑铃肩部塑形」一组;

静态倒立,2组、1min;

「腹肌撕裂者进阶」两组。


周四

休息时间。


周五

训练核心:

坐姿前蹬腿,2组、每组 15个;

仰卧抬膝,2组、每组 15个;

plank侧支撑,2组、左右各30s;

plank登山跳,2组、每组 30个;

俄罗斯转体,左右各20个;

登山跑,30s;

plank 1min (持续上升时间);

Keep 里的「弹力带核心辅助训练」一组;

HIIT进阶一组。


周六

腿部 + 腹肌:

自重深蹲,2组、每组 20个;

窄距深蹲,2组、每组 15个;

箭步蹲,2组、每组 20个;

单腿深蹲,2组、每组 5个;

Keep 里「下肢运动能力训练」或「腿部塑形」+「腹肌撕裂者强化」一组;

「翘臀养成」一组;

短桥,2组、每组25个;

哑铃硬拉,3组、每组10/8/6个;

标准桥,2组、每组8个。


「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


周日

手臂:

反手引体向上,4组、每组 10/8/6/4个;

哑铃弯举,4组、每组 15/15/12/12个;

锤式弯举,4组、每组 12/12/10/10个;

哑铃屈臂伸,4组、每组 12/12/10/10个;

前臂俯卧撑,4组、每组 10/9/8/7个;

板凳臂屈伸,4组、每组 12/12/15/15个;

Keep 里「哑铃手臂塑形」一组;

HIIT进阶一组。


注意事项

1. 以上每组组间休息45s~60s。

2. 记得每次训练完要做对应部位的拉伸,能很好的放松肌肉和促进肌肉生长。

现在我特别喜欢翻开以前的照片自豪的跟别人说这是以前的我,然后看他们目瞪口呆的表情,这算不算恶趣味哈哈哈。

其实我觉得健身是个日久见人心的事儿,不能急,要慢慢来。从175斤到155斤,看似减轻了20斤,但在外表上看我还是个胖子,那时候我也想过放弃,但刚开始那么累咬咬牙也坚持下来了,凭什么已经看到体重减轻反而放弃呢?罗马不是一天建成的、胖子不是一口吃成的、好身材也不是一天练成的,想要更好的身材,我还的继续努力~


各位 Keeper,你们想跟我一起吗~?

「宿舍党」成功减脂塑形的秘密


总之,再有限的条件也不能阻止对好身材足够渴望的 Keepers!



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