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高强度肩部训练,球型肩膀就靠它了! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身格调 / 在15-12-7上午1:13发布 3781 0

如果肩部增肌是你的弱项,那么Kris Gethin有解决办法。跟着他的三角肌增长计划制定你的训练量和训练频率吧!


高强度肩部训练,球型肩膀就靠它了!


翻译:LYHannah


过去,三角肌是我的弱点,我花了很长时间才搞清楚为什么。当然,我不是一个人在战斗。很多人都有同样的问题,通常,他们得到的解决方案就是玩命做过头推举。他们推举的重量越来越重,练习频率越来越高,希望能有效达成目标。


然而,当我开始认真对待推举后,说实话我并没有感觉自己从这个动作中收获很多。我的手肘疲惫不堪,而且我没有感受到心灵和肌肉的联系。这是不是听起来很熟悉?


高强度肩部训练,球型肩膀就靠它了!


因此我改变了训练计划,不再遵循那些所谓的“正确”方法。过去几年,我可能每六周才会做一次推举。但事实上,我的三角肌增强了!当然,我的手肘也得到了休息。


虽然我的新方法不容易。如果你了解我的话,你就不会对此感到奇怪。我还让我的一些朋友尝试,包括Steve Cook,他们都认为这是他们做过最难的练习了。我相信你也将会有同感。


玩命训练三角肌


18周前,我下决心优先训练三角肌和二头肌——它们是我的弱项,需要额外锻炼。一次训练1或2块肌肉群是很棒的想法,而且这项训练计划将会帮你把你的弱项变成武器——只要你的方法正确。


高强度肩部训练,球型肩膀就靠它了!


这项训练计划将会帮你把你的弱项变成武器——只要你的方法正确。


为充分利用这套训练,我建议你在休息日后的第一天就锻炼肩部。我通常每五天锻炼一次最重要的肌肉群,然后再分七天做孤立练习,这意味着,肩部能够比身体其他部位得到更多锻炼。


我不会把三角肌训练安排在背部或腿部训练后面,背部和腿部训练总是让我精疲力竭。你要以满满能量进行这套训练。

针对这部分薄弱肌肉,我做的另一件事是确保总卡路里要比消耗的卡路里多。我不仅全面锻炼三角肌,还要进行营养补给,促进肌肉和力量增长。


运用不同的强度类型


我以前尝试过Dorian Yate的极重HIT方法,它很有效。但是,练习一段时间后,我身上伤痕累累。这些伤痕让我不得不将训练方法改成小负重高次数。

有趣的是,我发现这种高训练量的方法比以极重负重练习更有效,因此我把训练方法转到这个方向。通过减少休息时间、增加训练量来提高训练强度能够有效刺激肌肉增长。虽然我的训练负重不大,但是这一方法在锻炼三角肌上十分有效。


但是别误会——这样做的训练强度并不比高负重训练小。训练结束后,我连胳膊也抬不起来。我把这视为肌肉极限点。每个动作都要练到肌肉极限。每次训练,我从不留余力,因为我知道达到极限才能真正帮助我获得成功。


一般来说,我的肩部训练循序渐进,从后到前到中,最后再做一个巨大组练习作为结束,巩固这三个部位。以下是我的训练计划,包括一些动作建议。


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锻炼后三角肌:建立心灵与肌肉联系


我会面朝训练椅锻炼我的后三角肌。我发现当放松食指和中指时,所有的重量更多地集中在外侧手指,我也能更好地把后三角肌孤立出来练习。这看起来似乎微不足道,但是它帮我建立了心灵与肌肉间的联系。


手掌朝后,放松中指和食指,让重量落在双手外侧,做8-10下。当精疲力竭时,我把掌心相对,让斜方肌和菱形肌助力。


这让我能留有余力,因此我可以完成剩下的次数,然后起身,弯腰,以同样的负重、同样的流程做相同的动作:掌心先朝后,然后相对,一共做15次。

如果你有训练伙伴,让他轻拍你的后三角肌,帮助你增强心灵和肌肉联系。后三角肌难以被感受,但是在训练椅上,你能有效把它们孤立出来练习。开始时,你的斜方肌和其他大肌肉群也会被调动。


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锻炼前三角肌:先两手同时练习,然后交替


和练习后三角肌一样,我做第一个前三角肌练习时很严格,然后我稍微松懈姿势,这样我就可以偷懒做更多次数,并且调动其他辅助肌肉。所有的超级组练习都遵循同样的方法。


先做坐姿哑铃前平举15次。然后两只手臂同时练习,做尽可能多的次数,最后单边练习直到肌肉极限。起立时,我再做15下,先两只手臂同时练习,再转向单边。这里,我不再只关注肌肉是否伸展,我把注意力更多地放在肌肉收缩上。


有时,我也会用杠铃做这两个动作,但我还是更喜欢哑铃。用哑铃时,我先严格练习8下,两只手臂同时练习。当我多一下都做不了时,我就开始单边练习,同时稍稍放松些。


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锻炼中三角肌:选择合适的重量


过去,我以为只要大负重和侧平举就能得到结实的三角肌。我希望肩膀变得宽些,因此我做了大量的大负重侧平举。但是多年重训后我发现,我在做侧平举时都是上斜方肌用力,因为我一直对自己说:“再举高点,再举高点!”


坐姿哑铃侧平举

换句话说,做这动作时,为了将哑铃举得更高,我用到第二动力,就是上斜方肌。因此我的上斜方肌也在增长,它们看起来很棒,我对于这一进步感到高兴,但是对三角肌的情况却不满意。

知道了吗?选择适中的负重。每组练习你要做满15下。


巨型组收尾


我的肩部训练最终以一套巨型组收尾。这组动作需要站立完成,以非常轻的哑铃做胸部推举。你将做2组这个动作,2组侧平举,再2组哑铃胸部推举,最后来一组前平举。


这里,我用的负重只有5磅,不要指望自己能以超大的负重练习。无论负重多少,做到最后,你都会耗尽体内最后一丝力量。


如何把我的计划变成你的计划


了解这套计划,看看它对你是否有效。然后,我希望你进行自定义。只有在练习中你才能发现新方法。比如,除了哑铃,我还喜欢用铁盘做前平举,那么我可能会用它来完成整套肩部训练。


不过,做了大调整后,你要把这套计划坚持至少3个月,看看他们是否有效。如果你经常改变训练,那么你很难发现什么方法有用。问问自己:“肌肉有更膨胀吗?心灵-肌肉有更好地练习吗?我有变的更强壮吗?”如果过了很长时间,你的答案都是“没有”,那么试试别的方法。


为了看出进步,我经常看照片。我不会测量任何身体围度,主要通过照镜子来评估。还会通过心灵-肌肉联系判断:如果我训练完没有什么感觉,那训练也是无效的。


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